„A może nie ma obiektywnych przesłanek, by tak się czuć”? O zniekształceniach myślenia

„Ten dzień był okropny”. Komu nie zdarzyło się tak pomyśleć tylko dlatego, że w pewnym momencie dnia zdarzyło się coś nieprzyjemnego? Każdy od czasu do czasu, w mniejszym lub większym stopniu, wpada w pułapki błędnego myślenia. Niebezpieczeństwo polega na tym, że mogą one narażać na zupełnie nieuzasadnione, negatywne emocje…

Schematy poznawcze porównywane bywają do okularów przeciwsłonecznych. Jak wiadomo, jeśli są dobrze dobrane do warunków, mogą poprawiać jakość widzenia – np. podczas słonecznego dnia umożliwiają zobaczenie tego, czego normalnie nie byłoby widać z powodu oślepienia blaskiem słońca. 

Jednak te same okulary, założone wieczorem, mogą pogarszać, zniekształcać czy zaciemniać obraz. Ten sam widok obserwowany przez różowe, zielone, brązowe, lub czarne szkła, może dawać zupełnie inne wrażenie, budzić inne skojarzenia, inne emocje. Podobnie jest ze schematami poznawczymi – bywają pożyteczne, ale zdarza się, że mocno zniekształcają odbiór rzeczywistości.

Już sama liczba decyzji, które trzeba podjąć w ciągu dnia, wymusza pewne uproszczenia, które bazują na utartych, znanych schematach, osobistych przekonaniach, założeniach i wrażeniach. Jeśli widzisz przez okno, że ludzie chronią się pod parasolami, raczej nie podasz w wątpliwość tego, że pada. Kiedy kobieta widzi na stole zapaloną świecę, a obok kolację i lampkę wina, raczej nie zapyta męża: „czy zabrakło prądu?”. 

Przykładów świadczących o tym, że schematyczne myślenie niejednokrotnie ułatwia życie, można mnożyć. Jednak co wtedy, gdy te osobiste przekonania, założenia i wrażenia mocno ograniczają widzenie rzeczywistości, zniekształcają ją, a co za tym idzie – uruchamiają nieracjonalny sposób myślenia i negatywne, nieuzasadnione emocje? Przypominają wtedy okulary przeciwsłoneczne, nałożone późnym wieczorem.

Sporadycznie, każdemu zdarza się ulec takim schematom. Jednak czasem dzieje się to zbyt często i niesie to za sobą wyjątkowo negatywne konsekwencje dla samopoczucia psychicznego, a nawet prowadzi do zaburzeń, najczęściej lęku i depresji. Zniekształcenia poznawcze są więc tego jedną z przyczyn, a także jednym ze skutków. 

Trudność polega na tym, że pewne przemyślenia są uznawane za fakt ze względu na towarzyszące im uczucia. Emocje służą wówczas jako dowód słuszności twierdzeń, które – obiektywnie i racjonalnie – często mają naprawdę niewiele wspólnego z rzeczywistością. Na przykład ktoś może wierzyć w prawdziwość słów „jestem do niczego”, ponieważ psychicznie właśnie tak się czuje – beznadziejnie. 

Powstaje błędne koło: jeśli ktoś tak się czuje, to działa on w sposób potwierdzający to przekonanie, np. unika wykonywania zadań, które mogłyby dać mu poczucie satysfakcji i tym samym sprawić, że nie czułby się już tak beznadziejnie. 

Taka osoba szybko wychwytuje te rzeczy, które potwierdzają jej założenia, nie zwracając jednocześnie uwagi na to, co jest z nimi niezgodne. Często już samo uświadomienie sobie istnienia zniekształceń poznawczych jest kluczowe, by je zmienić lub przynajmniej osłabić wiarę w prawdziwość negatywnych myśli. To z kolei jest jednym z kroków do zapanowania nad swoim samopoczuciem.

Poniżej prezentuję wybrane zniekształcenia poznawcze, dotyczące zwłaszcza osób ze skłonnościami lękowymi i depresyjnymi.

1. Nadmierne uogólnianie

„Ten dzień był okropny!”

Komu nie zdarzyło się tak pomyśleć tylko dlatego, że w pewnym momencie dnia zdarzyło się coś nieprzyjemnego?

Nadmierne uogólnianie dotyczy wyciągania ogólnego wniosku na podstawie pojedynczych przesłanek. Zwykle dotyczy to negatywnych sytuacji, bo te są bardziej wyraziste, dlatego łatwiej zapamiętywane niż pozytywne, do których szybko można się przyzwyczaić i uznać za „stan normalny”.

Nadmierne uogólnienia typu: „Nic już się nie zmieni”, „Jestem do niczego”, często przyczyniają się do lęku i depresji.

2. Wszystko albo nic (czyli myślenie dychotomiczne, czarno-białe, albo – albo, spolaryzowane)

„Albo przyjaciel, albo wróg”; „Albo ktoś jest głupi, albo mądry”; „Albo nie zjem żadnego kawałka ciasta, albo zjem całą blachę (pal licho!)”.

Ten rodzaj zniekształcenia polega na dostrzeganiu lub podkreślaniu tylko dwóch skrajnych możliwości, przy pomijaniu wielu innych, pośrednich rozwiązań. Sprzyja mu perfekcjonizm: „Skoro nie zrobię czegoś idealnie, to lepiej w ogóle nie zaczynać”; „Skoro to, co zrobiłem, ma wady – to znaczy, że bez sensu się tego podjąłem”.

Długie i często pojawiające się myśli tego typu wiążą się ze smutkiem, niechęcią do podejmowania zadań, rozczarowaniem swoją osobą – wszystkie te aspekty są bardzo bliskie depresji.

3. Katastrofizacja (nazywana też przepowiadaniem przyszłości)

„Jeśli ona mnie nie zechce – serce mi pęknie”; „Jeśli nie dostanę tej pracy – załamię się”;  „Jeśli nie zdam tego egzaminu – mogę się pożegnać z dobrą oceną na koniec roku”.

Katastrofizacja polega na przypisywaniu określonym wydarzeniom lub sytuacjom bardzo poważnych, a nawet wpływających na resztę życia, negatywnych konsekwencji, podczas gdy – obiektywnie rzecz ujmując – wiążą się one raczej z określonym czasem, miejscem, obszarem.

Nie dość, że takie podejście wywołuje lęk, to w przypadku, gdy okoliczności rzeczywiście okazują się niesprzyjające, osoba myśląca w ten sposób jeszcze bardziej pogrąża się w depresyjnym nastroju. Towarzyszą jej także o wiele bardziej bolesne odczucia, niż gdyby tego wydarzenia nie poprzedzało czarnowidztwo. 

4. Etykietowanie

„Nic dziwnego, że się potknąłem, skoro jestem ofermą”; „Nic dziwnego, że taka noga z matematyki, jak ja, dostała kolejną jedynkę”; „Ona nawet na mnie nie spojrzała – ani przystojny, ani pociągający, a raczej brzydki i nudny”.

Etykietowanie to przypisywanie sobie i innym pewnych predyspozycji, cech lub intencji, pomijając fakt istnienia innych uzasadnień. Zwykle te predyspozycje, cechy i intencje mają negatywny charakter, co wyraźnie widać u osób z depresją.

Etykietowanie nie zawsze jednak wiąże się z emocjami charakterystycznymi dla depresji – można sobie wyobrazić sytuacje, gdy wywołuje ono np. złość: „Co za rozwydrzone i niewychowane dzieciaki!” (w reakcji na dzieci głośno się bawiące na podwórku).

5. Personalizacja

„To przeze mnie rozpadł się ten związek”; „Syn popadł w alkoholizm, bo nie dawałam mu wystarczająco dużo miłości”; „Przestali się śmiać, kiedy weszłam – na pewno mnie obgadywali”.

Personalizacja wiąże się z przeszacowywaniem swojej roli w aktualnych zdarzeniach, przypisywaniem sobie za nie odpowiedzialności (ja jako główna przyczyna tego, co się wokół mnie dzieje).

Personalizacja – z jednej strony – wpływa na pojawianie się niepokoju i lęku przed określoną sytuacją, z drugiej zaś (po jakimś negatywnym wydarzeniu) wiąże się z poczuciem winy, przytłaczającym smutkiem, depresją. 

6.  Nadużywanie imperatywów, powinności

„Muszę schudnąć do wakacji!”; „Nie powinienem płakać w towarzystwie, trzeba być silnym, nie mogę pozwolić sobie na słabości!”.

Osoba myśląca w kategoriach: muszę, powinienem, trzeba, tak ma być, żyje raczej w świecie iluzji, niż rzeczywistości. Niestety, w konfrontacji z rzeczywistością – iluzja najprawdopodobniej przegra, stąd tak częste u kogoś nadużywającego imperatywów poczucie bycia przegranym, nie dość dobrym, rozczarowanym i zawiedzionym sobą. A to dlatego, że interpretując swoje zachowanie w kontekście ideałów, często mocno wyśrubowanych, nie daje sobie przyzwolenia do bycia „po prostu” człowiekiem.

W efekcie, takiej osobie trudniej jest nawet zmobilizować się do różnych działań – przymus nie działa motywująco. Każdy chętniej zacznie robić to, na co ma ochotę, w czym widzi sens, co w jego przekonaniu wyjdzie mu na zdrowie, co się opłaci, niż to, co musi zrobić.

Presja odbiera ochotę do działania. Osoby w stanach depresyjnych, które narzucają sobie presję podejmowania określonych działań, zachowywania się w dany sposób – jeszcze bardziej pogłębiają swój beznadziejny nastrój.

7. Filtr negatywny

„Powiedział mi komplement? Zapewne czegoś chce, przecież to niemożliwe, że tak myśli”;

„Co z tego, że zrobiłem wszystkie zadania, skoro zajęło mi to 3 razy więcej czasu, niż planowałem?”; „Co za okropna pogoda – fatalny dzień!”; „Nikt mnie nie chce, nic mi nie wychodzi, nie mam szczęścia”.

Zniekształcenie poznawcze, zwane filtrem negatywnym, to koncentrowanie się na aspektach negatywnych, nawet jeśli istnieją też pozytywne. Osoba patrząca na siebie, innych, otoczenie przez pryzmat tego, co jest nie tak, nieudane, nieprzyjemne – nawet w obiektywnie pozytywnych rzeczach – potrafi doszukać się czegoś negatywnego.

Tego rodzaju postrzeganie świata wywołuje myśli depresyjne, cierpienie, poczucie niezadowolenia i braku satysfakcji nawet z rzeczy potencjalnie dobrych i przyjemnych.

8. Czytanie w myślach

„Powiedział mi to, bo mnie nie lubi, chce mi dokuczyć, robi to specjalnie…”.

Czytanie w myślach, czyli przyjmowanie za pewnik swoich wyobrażeń tego, co inni mają na myśli, często generuje lęk, smutek i nieprzyjemne emocje, które mogłyby w ogóle się nie pojawić, gdyby skonfrontować te wyobrażenia z rzeczywistym zdaniem tych osób.

W gruncie rzeczy, nikt nie czyta w myślach innych ludzi. Człowiekowi może się tylko wydawać, co inni myślą w danej chwili i jakie mają motywy. 

9. Gdybanie

„A co jeśli nie zdam?”; „Jeśli mnie wyśmieje?”; „Jeśli się potknę, przejęzyczę, wyleję na siebie kawę?”.

Gdybanie oznacza uporczywe myślenie w kategoriach: co będzie, jeśli, a co jeżeli?. To wzmaga obawy przed tym, co ma nastąpić, prowadzi do niepokoju i lęku,  często hamuje podejmowanie działań.  

Nawet jeśli ktoś, pomimo tych obaw, podejmie się jakiegoś wyzwania, to gdybanie może osłabiać efektywność, a w najgorszym razie wywołać jakąś nieprzyjemną sytuację, tylko z powodu wmawiania sobie, że tak się może zdarzyć. To tak zwane samospełniające się proroctwo.

10. Uzasadnianie emocjonalne

„Jeżeli czuję napięcie, oznacza to, że ta sytuacja jest stresująca i może stać się coś złego”; „Ona na pewno mnie nie lubi, widzę to w jej oczach”; „Coś mi podpowiada, że czeka mnie dzisiaj coś złego, więc lepiej zostanę w domu”.

Uzasadnianie emocjonalne, to inaczej wnioskowanie na podstawie emocji – przekonanie, że coś jest prawdziwe w oparciu wyłącznie o uczucia. A przecież to, że czujesz się ośmieszony, to nie znaczy, że się ośmieszyłeś; a to, że czujesz się odrzucona, nie oznacza, że ktoś cię odrzucił. 

Umysł ma skłonność do podsuwania myśli i wspomnień zgodnych z odczuwanym przez nas nastrojem – ktoś przygnębiony łatwiej przypomni sobie własne niepowodzenia, niż  sukcesy, a kiedy ktoś czuje  lęk – wypatruje zagrożenia. Ważne jednak, by pamiętać: uczucia to nie to samo co fakty.

Uwolnić się od założeń 

Każdy od czasu do czasu, w mniejszym lub większym stopniu, wpada w pułapki błędnego myślenia. Niebezpieczeństwo polega na tym, że mogą one narażać na zupełnie nieuzasadnione, negatywne emocje. Znaczne namnożenie i duża częstotliwość ich występowania odróżniają osobę z zaburzeniami (takimi jak lęk i depresja) od tej, która nie ma takich trudności.

Nawet jeśli ktoś się czuje dobrze, to jeśli w miarę możliwości będzie starał się unikać błędnych zapatrywań – pozytywnie wpłynie to na jego zdrowie psychiczne, poczucie radości z życia, komfortu. 

Co ważniejsze, reakcje takiej osoby, będą bardziej adekwatne, a to pozytywnie wpłynie na rezultaty jej działań i relacje z innymi. Dobrze dobrane okulary przeciwsłoneczne, założone we właściwym momencie, są nieocenioną pomocą. Ważne jest jednak także zdjęcie ich w odpowiednim momencie. Rozpoznawanie i dyskusja z własnymi myślami, to ważny krok w pracy nad rozwojem osobistym.