Czy psycholog może pomóc w leczeniu bezsenności?

Większość osób przynajmniej raz doświadczyła w swoim życiu (lub dopiero się to stanie) trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu, bądź zbyt wczesnym wybudzaniem się. Czy psycholog może ulżyć w tym problemie?

Skąd bierze się bezsenność i jakie są jej rodzaje?

Sporadyczne występowanie wspomnianych czynników jest bardzo uciążliwe, choć nie świadczy jeszcze o zaburzeniu. Istnieje wiele powodów, przez które taki stan rzeczy ma miejsce, na przykład szczególnie stresujące wydarzenia, zamartwianie się, spanie w nowym miejscu, nadmierne pobudzenie, lęk, choroby, problemy rodzinne, praca zmianowa bądź gwałtowna zmiana stref czasowych.

Skąd wiadomo, że to bezsenność i jakie są jej rodzaje?

Bezsenność to niewystarczająca ilość i/lub jakość snu, wynikająca z niewłaściwego czasu snu lub braku poczucia regeneracji po wystąpieniu jego wystąpieniu. Musi trwać przynajmniej miesiąc i dotyczyć minimum trzech nocy w tygodniu.

Możemy ją podzielić na bezsenność wtórną, czyli występującą w przebiegu innych chorób, lub pierwotną, która jest oddzielną, niezależną jednostką chorobową.

Kiedy psycholog może pomóc?

Rozmowa z psychologiem, bądź psychoterapeutą znającym zagadnienia zaburzeń snu może stanowić pierwszy, choć niekoniecznie jedyny etap leczenia. Podczas konsultacji specjalista zbierze od ciebie najważniejsze informacje i może także cię przebadać, korzystając np. z Ateńskiej Skali Bezsenności, która w połączeniu ze szczegółowym wywiadem może dać już jasny obraz sytuacji.

Jak pokazują badania, psychoterapia często stanowi skuteczną i zalecaną metodę leczenia bezsenności, zarówno pierwotnej, jak i towarzyszącej innym chorobom psychicznym i somatycznym. Psycholog zbada czynniki predysponujące, wyzwalające oraz podtrzymujące problem. Dzięki odpowiednim protokołom np. w terapii poznawczo-behawioralnej jest w stanie w kilka tygodni znacząco poprawić jakość snu pacjenta lub wyleczyć bezsenność.

W jaki sposób psycholog może pomóc?

W zależności od wyników przeprowadzonego wywiadu psycholog:

• wprowadzi niezbędne reguły higieny snu,
• zweryfikuje nawyki i przekonania dotyczące snu i zasypiania (takie jak:„alkohol pomaga zasnąć”, „po nieprzespanej nocy powinno się ograniczyć aktywność w dzień, czy „zerkając w nocy na zegarek, będę lepiej kontrolował ilość snu”).
• pomoże ułatwić odstawienie leków nasennych zarówno u osób od nich uzależnionych, jak i o tych niespełniających kryteriów uzależnienia,
• nauczy technik relaksacyjnych umożliwiających obniżenie pobudzenia autonomicznego układu nerwowego – jedną z nich jest progresywna relaksacja mięśni. Stosuje się również biofeedback jako wspomaganie technik relaksacyjnych .

Oprócz tego, w terapii poznawczo-behawioralnej korzysta się z całego protokołu terapeutycznego, który cechuje się wysoką skutecznością w leczeniu bezsenności.

Korzystając ze specjalnego dzienniczka snów, będziesz mógł notować w nim ilość snu, przekonania, godzinę zaśnięcia i przebudzenia, a także czas wybudzenia w nocy, a dzięki systematycznemu notowaniu sam dostrzeżesz swoje postępy. Możliwe są również inne, niestandardowe ćwiczenia, jak na przykład interwencja paradoksalna, polegająca na tym, że pacjent, leżąc w łóżku, ma starać się nie zasnąć.

Terapia trwa zazwyczaj 6 – 8 tygodni, a o jej rozpoczęciu zawsze decyduje specjalista, ponieważ może okazać się niezbędne badanie polisomnograficzne, bądź wprowadzenie przez lekarza psychiatrę farmakoterapii.

Zdecydowanie nie warto natomiast zaczynać leczenia od przepisanych przez lekarza rodzinnego leków nasennych. Podstawą leczenia jak zawsze jest właściwa diagnoza, a leki ingerujące w ośrodkowy układ nerwowy powinny być zawsze konsultowane z lekarzem psychiatrą.

Podstawowe reguły higieny snu

Oto zasady, które polepszą jakość twojego snu:

• kładzenie się spać i wstawanie codziennie o tej samej porze,
• zapewnienie odpowiednich warunków do spania (wygodne łóżko i pościel, ochrona przed nadmiernym światłem i hałasem w sypialni, komfortowa temperatura),
• unikanie picia alkoholu i palenia tytoniu wieczorem,
• ograniczenie ilości płynów wypijanych w godzinach wieczornych,
• łóżko służy do spania i do seksu, dlatego wszystkie inne aktywności, takie jak czytanie, oglądanie telewizji, praca na komputerze czy spożywanie posiłków, nie powinny tam mieć miejsca,
• unikanie intensywnej aktywności fizycznej w godzinach wieczornych (aktywność fizyczna pomaga w regulacji prawidłowego snu, ale należy ją kończyć 3–4 godziny przed zaplanowanym położeniem się do łóżka),
• unikanie ciężkostrawnych posiłków przed snem i ograniczenie spożycia kofeiny,
• unikanie rozmyślania i zamartwiania się w łóżku, usunięcie zegarka z sypialni,
• powstrzymanie się od prób spania „na siłę”,
• unikanie drzemek w ciągu dnia.

Jak pomoże specjalista na WeTalk?

Bardzo podobnie jak każdy inny profesjonalista nie- online, z tą różnicą, że korzystając z ogromnego zasobu, jakim jest możliwość codziennego kontaktu ze swoim specjalistą, możesz każdego dnia na bieżąco monitorować postępy i konsultować ewentualne trudności. Bez czekania całego tygodnia na kolejną wizytę.

Co więcej, codzienny kontakt działa mobilizująco na pacjentów, dzięki czemu bardziej efektywnie wypełniają oni dzienniki snów, a co za tym idzie – stają się one bardziej przydatne.

„Nie spałem całą noc!”, czyli ciekawostka na dobre zakończenie

Czasami może pojawić się wrażenie, że nie mogliśmy zasnąć przez kilka godzin, bądź że po wybudzeniu się w nocy nie spaliśmy już w ogóle. Znasz to?

W rzeczywistości, jak udowadniano w badaniach nad snem, subiektywne odczucie osoby próbującej zasnąć znacznie odbiegało od rzeczywistego czasu niezbędnego do zaśnięcia. W szczególności dotyczy to pacjentów z bezsennością charakteryzującą się niesatysfakcjonującą jakością snu, bez skrócenia całkowitego czasu snu.

Pacjenci ci gorzej oceniają swoje funkcjonowanie w ciągu dnia (gorzej w stosunku do obiektywnej jego oceny), a pogorszenie to wiążą przede wszystkim z niewystarczającą ilością snu. Wieczorem martwią się tym („mam za mało snu”, „na pewno jutro sobie nie poradzę”, „wyrzucą mnie z pracy”, „muszę zasnąć”) i błędne koło się zamyka.