Pierwsza pomoc przy ataku paniki – jak szybko uspokoić ciało i umysł?

Opisane poniżej techniki i metody mogą przynieść ulgę, nawet jeśli tylko częściową, w momencie wystąpienia ataku paniki oraz w trakcie jego trwania. Niektóre z przedstawionych rozwiązań można także wykorzystywać w ramach ćwiczeń relaksacyjnych służących generalnie obniżeniu napięcia i stresu, a tym samym wpływających na zmniejszenie ryzyka wystąpienia ataku paniki. Symptomy występujące podczas ataku paniki, takie jak szybkie bicie serca, duszność, pocenie się, drżenie, mrowienie kończyn czy też ból lub ucisk w klatce piersiowej, mogą być bardzo intensywne i przypominać objawy poważnych chorób, np. zawału serca. Bardzo istotne jest zrozumienie, że to, co przeżywamy, jest objawem lęku, a nie sygnałem o rzeczywistym zagrożeniu dla naszego życia. Akceptacja faktu, że to tylko stan przejściowy, pozwala złagodzić panikę i ułatwia zastosowanie technik uspokajających. Warto pamiętać: ataki paniki są nieprzyjemne i napawają nas przerażeniem, ale zawsze mijają!

Jakie są możliwe techniki relaksacyjne?

Świadome oddychanie

Jednym z najważniejszych sposobów na opanowanie ataku paniki, a także na zmniejszenie napadów lęku, jest kontrola oddechu. Często podczas ataku paniki dochodzi do hiperwentylacji, czyli płytkiego oddychania, które dodatkowo zwiększa uczucie niepokoju. Gdy czujemy, że lęk narasta, powinniśmy skupić się na naszym oddechu. Pomogą nam w tym poniższe techniki:

Metoda 4-4-4-4 (oddychanie pudełkowe/kwadratowe)

Technika ta pomaga przywrócić równowagę w organizmie, obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz przywraca równowagę między tlenem a dwutlenkiem węgla we krwi. Zmniejsza to symptomy ataku paniki (duszność, zawroty głowy) i pomaga w kontroli oddechu. Umożliwia umysłowi skupienie się na czymś konkretnym, a tym samym odwrócenie uwagi od myśli lękowych.

Krok 1: Znajdź spokojne miejsce, usiądź wygodnie lub stań prosto, zamknij oczy i weź głęboki wdech nosem, powoli licząc do czterech. Poczujesz, jak powietrze dostaje się do twoich płuc.

Krok 2: Wstrzymaj oddech na kolejne 4 sekundy, nie zaciskając ust (ciało powinno być rozluźnione).

Krok 3: Powoli wydychaj powietrze przez usta, ponownie licząc do czterech.

Krok 4: Powtórz cykl cztery razy lub tak długo, aż poczujesz, że ogarnia cię spokój.

Metoda 4-7-8

Technika ta pomaga w uspokojeniu układu nerwowego, redukując uczucie duszności oraz zawrotów głowy.

Krok 1: Przyłóż czubek języka do górnego podniebienia tuż za górnymi przednimi zębami.

Krok 2: Wypuść całkowicie powietrze ustami, wydając przy tym świszczący dźwięk.

Krok 3: Zamknij usta i wykonaj spokojny wdech przez nos, licząc w myślach do czterech (4).

Krok 4: Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu (7).

Krok 5: Powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc do ośmiu (8) i wydając przy tym świszczący dźwięk.

Krok 6: Powtórz cały proces jeszcze trzy razy, aby ustabilizować oddech i złagodzić symptomy ataku paniki.

Jeżeli sami doświadczamy ataku paniki, skupienie na oddechu pozwoli nam odwrócić uwagę od negatywnych myśli i opanować emocje. Jeśli jesteśmy świadkami ataku paniki u innej osoby, możemy ją zachęcić, by zastosowała techniki oddechowe razem z nami. Sami zachowujemy przy tym spokój, nasza opanowana postawa pomoże jej odzyskać równowagę.

Co robić podczas ataku paniki? Jak sobie z nim poradzić?

Odwrócenie uwagi – technika uziemienia

Podczas wystąpienia ataku paniki, gdy symptomy ataku paniki nasilają się, a sygnały ataku paniki zaczynają dominować w umyśle, warto zastosować technikę uziemienia. Ta metoda jest jednym z podstawowych sposobów na przerwanie cyklu symptomów ataku paniki i obejmuje różne elementy, które pomagają przywrócić kontakt z rzeczywistością.

• Kontakt z rzeczywistością: lęk może wprowadzić nas w stan, w którym czujemy się bliscy omdlenia; usiądź lub przykucnij, oprzyj się o stabilny przedmiot – taki sposób uziemienia pomaga osobie przeżywającej atak paniki odzyskać poczucie stabilności. W sytuacjach ataków paniki wywołanych przez czynniki zewnętrzne lub sytuacje stresowe fizyczny kontakt z otoczeniem jest nieoceniony.
• Kontakt z drugą osobą: równie pomocny, jak fizyczny kontakt z rzeczywistością, może być kontakt z drugą osobą, także telefoniczny. Pomaga to przekierować dużą część naszej uwagi na inny temat, wypychając lęk z centrum naszych myśli. Jeśli rozmowa z drugą osobą sprawdzi się jako metoda służąca zmniejszeniu intensywności ataku paniki, zwłaszcza gdy objawy somatyczne ataku paniki są bardzo wyraźne, warto zadbać o to, by numer tej osoby zapisać w telefonie na tzw. szybkim wybieraniu.
• Kontakt z własnym ciałem: narastające poczucie odrealnienia, zatracania się, potęguje uczucie paniki, której doświadczamy. Ta zaś skutkuje jeszcze większym odrealnieniem, następuje sprzężenie zwrotne. Skupienie się na dotyku, na przykład poprzez picie wody lub delikatne potrząsanie rękami i nogami, pomaga rozproszyć uwagę i przełamać cykl negatywnych myśli, co jest pomocne w sytuacjach ataków paniki występujących podczas przewlekłego stresu.
• Kontakt z własnymi myślami: słuchanie relaksującej muzyki czy audiobooka oraz powtarzanie uspokajających zdań, takich jak „To minie” lub „Jestem bezpieczny/a”, może skutecznie złagodzić lęk. Warto również stosować techniki wizualizacyjne, które pomagają wyobrazić sobie spokojne miejsce, w którym atak paniki mija.

Metoda 5-4-3-2-1:

• ćwiczenie to polega na skupieniu się kolejno na 5 przedmiotach, 4 odczuciach dotykowych, 3 dźwiękach, 2 zapachach oraz 1 smaku. Skierowanie uwagi na konkretne, namacalne doznania znacząco zmniejsza uczucie paniki.

Krok 1: Rozejrzyj się wokół i skoncentruj na 5 (pięciu) przedmiotach. Opisz je sobie w myślach – ich kształt, kolor i teksturę.

Krok 2: Skup się na 4 (czterech) przedmiotach w zasięgu ręki. Dotknij ich i zwróć uwagę na odczucia dotykowe.

Krok 3: Wsłuchaj się w 3 (trzy) dźwięki w swoim otoczeniu – może to być szum wiatru, odgłos zegara lub rozmowy innych osób.

Krok 4: Zidentyfikuj 2 (dwa) zapachy – mogą to być zapachy, które występują w Twoim otoczeniu lub te, które przychodzą Ci na myśl.

Krok 5: Skup się na 1 (jednym) smaku, na przykład pijąc łyk wody lub delikatnie smakując coś, co masz przy sobie.

Atak paniki – jak skutecznie udzielić pierwszej pomocy?

Rozluźnienie ciała (progresywna relaksacja mięśni Jacobsona)

Kolejnym elementem pomocy w ataku paniki jest rozluźnienie ciała. Jedną z najskuteczniejszych technik relaksacyjnych jest progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, która polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych, poczynając od stóp, a kończąc na twarzy. Technika ta pomaga nie tylko w redukcji fizycznego napięcia, ale także w zmniejszeniu napadów lęku. Regularne stosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona umożliwia lepszą redukcję stresu oraz szybsze złagodzenie jego objawów.

Zimna woda lub kostka lodu

Innym sposobem na pomoc w ataku paniki jest zastosowanie zimnej wody lub kostki lodu. Opłukanie twarzy zimną wodą lub przyłożenie zimnego kompresu do karku pomaga obniżyć pobudzenie układu nerwowego. Taki zabieg może być szczególnie pomocny, gdy sygnały ataku paniki, takie jak szybkie bicie serca czy duszność, nasilają się.

Dodatkowe metody wsparcia

Sytuacje ataków paniki mogą występować nagle, a ich przebieg jest zmienny – atak paniki trwa zazwyczaj kilka minut, jednakże u niektórych osób napady lęku i kolejne ataki paniki mogą pojawiać się cyklicznie. Rozpoznanie ataku paniki w momencie jego wystąpienia oraz szybkie zastosowanie technik relaksacyjnych, takich jak progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, jest zatem kluczowe.

W przypadkach, gdy atak paniki dopiero się zaczyna, pomoc polega również na umiejętnym zarządzaniu emocjami i koncentracji na technikach oddychania. Oddychanie brzuchem, kontrola oddechu oraz techniki wizualizacyjne mogą pomóc wywołać efekt uspokojenia, dzięki czemu atak paniki mija szybciej, a objawy ataku paniki, zarówno somatyczne, jak i psychiczne, zostają złagodzone.

Przeczytaj więcej o atakach paniki: Czym są ataki paniki?

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Jak pomóc osobie doświadczającej ataku paniki?

Aby skutecznie pomóc osobie doświadczającej ataku paniki, warto zachować spokój, zapewnić wsparcie emocjonalne i przypomnieć, że atak paniki trwa zazwyczaj krótko. Pomocne może być skupienie uwagi na otoczeniu lub prostych czynnościach.

Jakie metody radzenia sobie z atakami paniki są skuteczne?

Skuteczne metody radzenia sobie z atakami paniki obejmują techniki relaksacyjne, zmniejszanie napięcia oraz unikanie nadmiernego analizowania lęku. Regularna praca nad radzeniem sobie z lękiem może pomóc zmniejszyć częstotliwość i intensywność kolejnych ataków paniki.

Jak długo trwają ataki paniki i jak wyglądają?

Atak paniki trwa zazwyczaj od kilku do kilkunastu minut. Objawia się silnym lękiem, przyspieszonym tętnem, drżeniem rąk, dusznościami oraz poczuciem utraty kontroli nad sytuacją.

Jakie techniki relaksacyjne mogą pomóc w przypadku ataku paniki?

Techniki relaksacyjne, takie jak rozluźnianie mięśni i skupienie na oddychaniu, mogą pomóc zredukować objawy ataku paniki oraz zapobiec ich nawrotom. Regularne stosowanie tych metod wspiera kontrolę nad emocjami i stresem.

Kogo najczęściej dotyczą ataki paniki?

Ataki paniki dotyczą zarówno osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi, jak i tych, które przeżywają silny stres lub traumę. Ataki paniki dotyczą również osób zdrowych, które doświadczają ich incydentalnie w wyniku stresujących sytuacji życiowych.