Czy jesienna pogoda i krótkie dni rzeczywiście mogą wpływać na nasze samopoczucie?

Niektórzy mówią, że „działają na baterie słoneczne” i wtedy lepiej się czują, jednak czy ma to przełożenie na to, że światło słoneczne może poprawiać nasz nastrój? Jak najbardziej! Ekspozycja na słońce pomaga regulować rytm dobowy i nasze samopoczucie oraz poziom energii. Jesienna pogoda i krótkie dni mogą być dla nas uciążliwe, jednak można zapobiegać spadkom nastroju bez względu na pogodę.

Jak krótkie dni wpływają na nasze zdrowie psychiczne?

Skrócenie dnia i zmniejszenie ilości światła słonecznego wpływają na nasz organizm na kilka sposobów. Po pierwsze, światło słoneczne jest kluczowe dla regulacji naszego rytmu dobowego, czyli wewnętrznego zegara, który kontroluje cykle snu i czuwania, to dzięki niemu dobrze funkcjonujemy w pracy i w relacjach, a potem dobrze śpimy. Jego mniejsza ilość może zaburzyć produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu, co prowadzi do senności w ciągu dnia i problemów ze snem w nocy, a to przekłada się na spadek wydajności w trakcie obowiązków zawodowych i domowych.

Po drugie, wpływa na poziom serotoniny– neuroprzekaźnika, który jest związany z nastrojem. Niższy poziom serotoniny może przyczyniać się do uczucia smutku i apatii, co może sprzyjać obniżeniu nastroju. Wreszcie, długotrwałe przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach, które jest typowe dla miesięcy jesienno-zimowych, może dodatkowo potęgować poczucie izolacji społecznej, co również negatywnie wpływa na nastrój.

Po słonecznym i aktywnym lecie, gdzie normą było spędzanie czasu na świeżym powietrzu oraz częstsze spotkania z bliskimi i nowe doświadczenia, deszczowa jesień może być dużym wyzwaniem, które nie musi, ale może sprzyjać gorszemu samopoczuciu.

Co to jest SAD?

W trakcie jesienno-zimowych miesięcy u niektórych osób może rozwinąć się sezonowe zaburzenie afektywne (ang. SAD — seasonal affective disorder) to forma depresji, która pojawia się sezonowo, kiedy dni stają się krótsze, a słońca jest coraz mniej.

Objawy SAD to między innymi: chroniczne zmęczenie, problemy ze snem, przygnębienie, trudności z koncentracją, a także zwiększony apetyt na węglowodany, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Mogą się również pojawić problemy z koncentracją uwagi, zmniejszenie libido, utrata energii i witalności. Depresję sezonową diagnozujemy wtedy, kiedy objawy utrzymują się minimum 2 tygodnie i cyklicznie powtarza się ich występowanie w okresie jesienno-zimowym przez minimum 2 lata.

Choć SAD może dotknąć każdego, to niektóre osoby są na nie bardziej podatne, zwłaszcza te, które już wcześniej miały epizody depresyjne lub te, które mieszkają w regionach o ograniczonym dostępie do naturalnego światła.

Wskazówki, jak radzić sobie z krótszymi dniami i brakiem słońca

Mimo że nie możemy zmienić pogody ani wydłużyć dnia, istnieje wiele sposobów, aby złagodzić wpływ jesiennej aury na nasze samopoczucie.

Światłoterapia

Jedno z najskuteczniejszych narzędzi w walce z SAD to światło. Światłoterapia polega na regularnym wystawianiu się na sztuczne światło o dużej intensywności, co naśladuje światło słoneczne. Lampa do światłoterapii może być używana przez około 20-30 minut dziennie, najlepiej rano. Badania wykazują, że regularne stosowanie światłoterapii może znacznie poprawić nastrój i poziom energii.

Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia fizyczne są nie tylko korzystne dla ciała, ale także dla umysłu. Aktywność fizyczna zwiększa poziom endorfin – hormonów szczęścia, które pomagają zwalczać stres i poprawiają nastrój. Nawet 30 minut spaceru na świeżym powietrzu może przynieść znaczące korzyści, zwłaszcza jeśli uda się to zrobić w świetle dziennym. Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych działań profilaktycznych, jeśli chodzi o ustabilizowanie pozytywnego nastroju. Dodatkowo, chodząc na zajęcia sportowe lub ćwicząc w domu, podnosimy poziom własnej sprawności, zadowolenia z siebie, utrwalamy pozytywne nawyki oraz widzimy siebie jako osoby wytrwałe i aktywne.

Zdrowa dieta

Zmniejszenie apetytu na ciężkie i kaloryczne potrawy, a zamiast tego skupienie się na zdrowej, zrównoważonej diecie, może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii przez cały dzień. Owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz białka mogą dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które wspierają zdrowie psychiczne. Stworzenie jadłospisów oraz zaplanowanie sycących posiłków może pomóc uniknąć podjadania i sięgania po słodycze lub fast foody.

Regularny sen

Utrzymanie regularnych godzin snu i budzenia się może pomóc w synchronizacji rytmu dobowego, co jest kluczowe dla zdrowia psychicznego. Unikaj nadmiernego spania w ciągu dnia i staraj się utrzymać stały harmonogram snu, nawet w weekendy. Higiena snu, czyli spanie w zaciemnionym pomieszczeniu, minimalizacja rozpraszających bodźców  na godzinę lub dwie przed snem oraz zadbanie o porę kładzenia się spać pomaga zapewnić sobie jak najlepszą jakość snu i regeneracji.

Przebywanie na świeżym powietrzu

Nawet w pochmurne dni światło na zewnątrz jest jaśniejsze niż sztuczne oświetlenie w pomieszczeniach. Staraj się spędzać jak najwięcej czasu na zewnątrz, zwłaszcza w ciągu dnia. Spacer na świeżym powietrzu może pomóc w dotlenieniu organizmu i poprawie nastroju poprzez ruch i kontakt z naturą.

Relacje społeczne

Organizowanie regularnych spotkań z bliskimi, wspólne wyjścia na spacer, siłownię lub granie w gry może pomóc utrwalić poczucie przynależności i bliskości. Staraj się utrzymywać regularne kontakty z rodziną i przyjaciółmi, nawet jeśli to tylko rozmowa przez telefon lub wideokonferencja. Bliskie relacje z innymi mogą stanowić ważne wsparcie emocjonalne.

Zajęcia relaksacyjne

Medytacja, joga, czy techniki oddechowe mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie nastroju. Odprężająco może działać też tworzenie np. malowanie, rysowanie, śpiewanie, taniec. Regularne praktykowanie takich form relaksu i rozwoju może przynieść ulgę w okresach zwiększonego napięcia i poprawić ogólne samopoczucie.

Zdejmowanie presji i odpuszczanie

Jesień może być również dobrym czasem na przemyślenie swoich priorytetów i zredukowanie presji, jaką na siebie nakładamy. Warto zastanowić się, co jest naprawdę ważne dla nas w życiu, i pozwolić sobie na odpuszczenie niektórych zadań czy oczekiwań. Czasem mniej znaczy więcej – mniej obowiązków może oznaczać więcej spokoju i czasu na regenerację.

Jesienna pogoda i krótkie dni rzeczywiście mogą wpływać na nasze samopoczucie, szczególnie u osób podatnych na sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Jednak stosując odpowiednie strategie, takie jak światłoterapia, regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta czy techniki relaksacyjne, można skutecznie przeciwdziałać negatywnym skutkom mniejszej ilości światła słonecznego.