Ciemna strona perfekcjonizmu – jak sobie z nim radzić?

Perfekcjonizm to postawa, która może być zgubna w skutkach. Utrudnia życie i nie pozwala skupiać się na teraźniejszości ani doceniać własnych starań. Na szczęście istnieją sposoby na to, by uwolnić się z okowów nadmiernych oczekiwań.  

Martyna, 25 lat. Radosna i wiecznie uśmiechnięta dziewczyna. Na studiach radzi sobie świetnie, uczęszcza do szkoły muzycznej, a w wolnym czasie oddaje się książkom – optymistka nastawiona na sukces.

Brzmi idealnie? Niestety to tylko pozory.

Pod maską bycia najlepszą wersją siebie, Martyna kryje swojego wewnętrznego krytyka, który każe jej poprawiać nawet najmniejszy szczegół wykonanej pracy i prawie zawsze jest z niej niezadowolony. W każdym obszarze swojego życia Martyna stawia sobie wysoką poprzeczkę, czasem nierealną do osiągnięcia, co bardzo często kończy się frustracja, złością i smutkiem. 

Krytyk oczekuje, że kolejne osiągnięcia będą znacznie lepsze, bo dotychczasowe są niewystarczające. 

Wśród nas jest więcej takich ludzi jak Martyna. Ludzi, którzy mierzą się z nadmiernym perfekcjonizmem.

Czym jest nadmierny perfekcjonizm?

Najprościej można go określić jako skłonność do wyznaczania sobie i innym nierealnie wysokich oczekiwań. A to bezpośrednio wiążę się z brakiem akceptacji jakichkolwiek błędów w działaniach własnych i cudzych. 

Z pozoru wszystko wygląda w porządku. Osoby z perfekcjonizmem są sumienne, zdeterminowane i bardzo silnie nastawione na cel. Jednak wszystko się komplikuje, gdy perfekcjonizm osiąga skrajność. Wtedy zaczyna przeszkadzać w życiu i paradoksalnie uniemożliwia realizacje celów i czerpanie ogólnej satysfakcji z życia.

Jakie są negatywne skutki nadmiernego perfekcjonizmu?

Perfekcjonizm może skutkować przykrymi konsekwencjami. Czyli? 

• Długotrwały stres i napięcie: stawiając sobie nierealne oczekiwania, perfekcjonista praktycznie nigdy ich nie osiąga. Zawsze znajdzie jakiś drobiazg, mały błąd i coś, co mu nie odpowiada. To wszystko buduje ogromne napięcie i stres.
  
  
• Obniżone poczucie wartości i autokrytyka: perfekcjonista cały czas ocenia siebie i innych. Porównuje się i uzależnia swoją wartość od tego, jak „wypada” na tle innych. Toczy wieczną walkę o bycie idealnym. Wiąże się to z ogromnymi konsekwencjami dla jego poczucia wartości, bo z reguły nigdy nie może sprostać swoim idealnym oczekiwaniom.
  
  
• Toksyczne relacje: zawyżone oczekiwania dotyczą nie tylko jego samego, ale i najbliższych osób z otoczenia. Często rodziny, partnerów i przyjaciół. Przeważnie jest to źródłem ogromnych konfliktów, ponieważ partner nie jest w stanie spełnić tak wygórowanych oczekiwań. Często też wiąże się to z odrzuceniem odpowiedzialności za popełnienie błędu. Perfekcjonista obwinia wówczas za wszystko innych, a nie siebie.
  
  
• Rozpamiętywanie: kiedy perfekcjonista popełni błąd – nawet najmniejszy – wewnętrzny krytyk od razu to zauważa. Zaczyna się rozpamiętywanie i przeżywanie nawet tych najdrobniejszych uchybień. Skutkuje to m.in. smutkiem i negatywnym samopoczuciem.
  
  
• Prokrastynacja: perfekcjonista często odkłada trudne zadania „na jutro”. Dzieje się tak, ponieważ skomplikowane zadania wiążą się z prawdopodobieństwem popełnienia błędu – a tego perfekcjonista unika jak ognia. Takie aktywności nie są więc dla niego komfortowe.

Jak radzić sobie z perfekcjonizmem?

Warta przytoczenia jest teoria psychologiczna zaproponowana przez Tory’ego Higginsa – koncepcje rozbieżności „JA”. Według autora człowiek ma w sobie trzy struktury: Ja realne, Ja idealne, Ja powinnościowe. W toku życia powinniśmy dążyć do ich spójności, jednak w wyniku naszych doświadczeń często dochodzi do rozbieżności pomiędzy nimi. 

Ja realne – to, jacy naprawdę jesteśmy.

Ja powinnościowe – to, jacy czujemy, że powinniśmy być.

Ja idealne – to, jacy widzimy siebie w sposób idealny.

Im więcej jest rozbieżności pomiędzy nimi, tym częściej doświadczamy frustracji i negatywnych emocji.

Przykład? Jeśli ktoś kreuje swoje JA idealne, wykonując zawód wykładowcy na uczelni, a w rzeczywistości czyta niewiele książek i trudno mu się zabrać za literaturę naukową (JA realne), to spowoduje to ogromną rozbieżność. Rodzi się frustracja, bo taka osoba nie spełnia swoich oczekiwań.

Jak lepiej kontrolować swój perfekcjonizm?

Istnieje co najmniej kilka sposobów na to, by „poskromić” perfekcjonizm. 

Skup się na tym, co jest dobre, a nie na tym, co jest złe – brzmi banalnie, ale jak już wiemy, perfekcjoniści mają tendencje do skupiania się na swoich błędach. Dla nich jest albo czarne, albo białe. Dlatego na pewno warto zwracać uwagę na pozytywy – szczególnie te „małe”. Dobrze jest założyć dziennik i codziennie wpisywać tam co najmniej trzy rzeczy, z których jesteśmy dumni. Warte uwagi są nawet te najmniejsze.

Ucz się odpuszczać – zamiast robienia wszystkiego na 100%, postaraj się zrobić coś na 90% i sprawdź, co się stanie. Najlepiej zacząć od obszarów, w których rzeczywiście możesz pozwolić sobie na próg błędu. 

Praktykuj uważność  – skup się na „tu i teraz”, praktykuj mindfulness. Pomijając fakt, że jest to jedna z najlepszych metod radzenia sobie ze stresem, lękiem i napięciem, to regularna praktyka uważności pomaga skupić się na drodze do celu, a nie samym efekcie. 

Nie stawiaj poprzeczki, stawiaj progi! – zadbaj o to, żeby cel/zadanie/projekt był podzielony na progi, po których będziesz wiedział, że zbliżasz się do osiągnięcia. Nie ograniczaj się tylko do jednego wyniku. Zawsze ustalaj sobie minimum, optimum i maksimum wykonania zadania.Jak widać, nadmierny perfekcjonizm związany jest z naszą osobowością i może wynikać z wielu przeżyć, dlatego zawsze kluczowym jest skorzystanie z konsultacji specjalisty psychologa lub psychoterapeuty.