Jak zniekształcenia poznawcze wpływają na nasze życie?

Sposób myślenia bardzo mocno wpływa na każdy aspekt życia. Niestety, często w nasze myśli wkradają się zniekształcenia poznawcze, które powodują, że odbieramy rzeczywistość w sposób nieadekwatny, a czasami bardzo negatywny. Każdy z nas czasami doświadcza zniekształceń poznawczych, dlatego warto wiedzieć, kiedy to zjawisko powinno zaniepokoić i jak sobie z tym radzić. 

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Pionierem badań nad zniekształceniami poznawczymi i ich wpływie na ludzkie życie oraz współwystępowanie z różnymi zaburzeniami i chorobami psychicznymi był Aaroon Beck, twórca psychoterapii poznawczo-behawioralnej.

Zniekształcenia poznawcze to irracjonalne, wyolbrzymione wzorce myślenia, które powodują postrzeganie rzeczywistości w sposób stronniczy.

Tego typu myślenie jest nieprecyzyjne, zazwyczaj wzmacnia takie emocje, jak smutek, żal, lęk, złość. Postrzeganie świata na podstawie zniekształceń poznawczych powoduje, że jawi się on jako miejsce zagrażające, niepewne. Inni ludzie stają się z kolei osobami, którym nie można ufać. W przypadku błędów myślenia dotyczących nas samych mogą się pojawić myśli o porażce, zawodzie czy przekonanie o własnej niekompetencji.

Błędy w myśleniu popełnia każdy z nas, ponieważ wszyscy działamy w oparciu o schematy poznawcze. To one pomagają nam szybciej oceniać sytuację, analizować, to co się wokół dzieje i błyskawicznie podejmować dziesiątki decyzji każdego dnia. Pozwalają zrozumieć i radzić sobie z otoczeniem oraz z tym, co dzieje się w sferze emocjonalnej.  

Schematy oparte są o nasze wcześniejsze doświadczenia z dzieciństwa i reakcje. To, co dzieje się “tu i teraz” jest interpretowane zgodnie z naszymi przekonaniami oraz wyobrażeniami na temat świata i nas samych. 

Warto dodać, że wiele schematów myślenia jest nieuświadomionych i często nie zdajemy sobie z nich sprawy. 

Rodzaje zniekształceń poznawczych

Myślenie dychotomiczne (myślenie czarno-białe, myślenie „wszystko” albo „nic”) 

Myślenie w kategoriach absolutnych, pojawiają się takie określenia jak „zawsze”, „nigdy”, „każdy”. Widzenie skrajności, skupianie się na różnicach, klasyfikowanie odczuć jedynie jako dobre lub złe, bez umiejscowienia ich na kontinuum.

Np. „Jeśli nie potrafię zdobyć pierwszego miejsca w konkursie, to oznacza, że jestem beznadziejna”; „On nigdy nie potrafi się zachować, zawsze się spóźnia”.

Nadmierne generalizowanie/uogólnianie 

Wyciąganie wniosków z niesprawdzonych, bardzo ogólnych przesłanek, na podstawie jednego czy kilku zdarzeń, które zaczynamy postrzegać jako prawidłowość. To także wynik niesprawdzania i nieweryfikowania informacji.

Np. „Na rozmowach kwalifikacyjnych zawsze jest sztywna atmosfera”; „Wszyscy lekarze to osoby bez serca”.

Katastrofizacja 

Jest to przewidywanie najgorszego scenariusza zdarzeń i negatywnych skutków danej sytuacji, ignorowanie bardziej racjonalnych, prawdopodobnych możliwości.

Np. „To już koniec! Nikt nigdy mnie nie pokocha”, „Gdy wsiądziemy do tego samolotu, na pewno zdarzy się katastrofa”.

Myślenie magiczne 

Przekonanie o tym, że jedne działania będą wpływać na sytuacje całkowicie z nimi niepowiązane.

Np. „Jeśli będę dobrze postępować w życiu – nigdy nie stanie mi się nic złego”.

Personalizacja 

Branie osobistej odpowiedzialności za rzeczy, emocje, działania, na które nie mamy wpływu. To również pewność, że inni zachowują się negatywnie lub przeżywają trudne uczucia z naszego powodu, choć nie mamy na to dowodów.

Np. „To przez mnie mama się złości”; „To na pewno moja wina”.

Czytanie w myślach 

Zakładanie, że wiemy, co myśli dana osoba, mimo że nie mamy na ten temat wiedzy, a poza tym nie bierzemy pod uwagę innych bardziej prawdopodobnych możliwości.

Np. „Ona myśli, że jestem nudziarzem”; „Wiem, że on myśli, że nie zasługuję na ten awans”.

Wnioskowanie na podstawie emocji 

Traktujemy wówczas nasze emocje jako wyznacznik tego, czy coś jest prawdziwe, czy nie, ignorując inne przesłanki. Kiedy „czujemy”, że coś jest prawdą, zakładamy, że nią jest.

Np. „Odczuwam ogromny lęk, więc to musi  być coś strasznego”; „Czuję, że strasznie mi się nudzi, ten spektakl jest beznadziejny”.

Filtr mentalny  (selektywna uwaga) 

Wybieranie i skupianie uwagi na jednym bodźcu, zamiast na całości informacji. Zazwyczaj jest to jeden negatywny szczegół, który rzutuje na obraz całej sytuacji. 

Mamy tendencje do wybierania takich informacji, które potwierdzają nasze dotychczasowe założenia. Skupiamy się też na jednej opinii negatywnej i pomijamy wiele pozytywnych informacji zwrotnych. 

Np. „Źle poprowadziłam ten warsztat”. 

Nadużywanie imperatywów 

Bardzo częste używanie stwierdzeń „muszę”, „powinnam”, „zawsze należy” – to powoduje pielęgnowanie pewnej sztywności poznawczej. Kiedy my sami, inne osoby i otoczenie nie zachowuje się „tak jak powinno”, przeceniamy negatywne konsekwencje takich zdarzeń.

Np. „Muszę posprzątać dom na błysk, bo inaczej będę złą matką”; „Powinnam najpierw zrobić dodatkowe zadania, a dopiero potem chwilę odpocząć”.

Wyolbrzymianie/minimalizowanie 

Przesadzanie lub niedocenianie aspektów sytuacji przy ocenie siebie, innych lub wydarzeń. Kiedy snujemy wnioski, pewnym informacjom nadajemy zbyt duże znaczenie, a inne ignorujemy.

Np. „Ten błąd to najgorsza katastrofa w moim życiu”, „Zdobycie pierwszego miejsca nie ma znaczenia, skoro i tak jestem nieudacznikiem”.

Etykietowanie 

Nadmierne upraszczanie i uogólnianie pewnych cech osób, zdarzeń.

Np. „Ona jest niekompetentna”, „On jest egoistą”, „Oni to złodzieje”.

Wpływ zniekształceń poznawczych na nasze życie

Zniekształceń poznawczych doświadczają wszyscy ludzie, jednak w przypadku diagnozy zaburzeń czy chorób psychicznych obserwuje się ich znaczne nagromadzenie w zależności od jednostki chorobowej.

W przypadku depresji pojawiają się zniekształcenia poznawcze odnoszące się do siebie i do innych, takie jak:

• Myślenie czarno-białe: „Już nic nigdy mi się nie uda”.
• Wyolbrzymianie: „Nikt mnie nie lubi”.  
• Katastrofizowanie. W odniesieniu do całego świata i innych ludzi: „Na pewno niedługo stanie się coś bardzo złego w moim życiu”; „Nic dobrego mnie nie czeka”.

W zaburzeniach lękowych pojawiają się myśli związane z wyolbrzymieniem negatywnych objawów z ciała, czytanie w myślach na temat niechęci danej osoby do nas czy jej złych zamiarów. Może pojawić się katastrofizacja, np. myśl o grożącym zawale czy nieszczęściu w wyniku wyjścia z domu. Warto też pamiętać o tym, że poszczególne zniekształcenia poznawcze mogą się ze sobą łączyć i jedna myśl może zawierać w sobie różne błędy myślenia.

Błędy poznawcze wzmacniają nieadaptacyjne sposoby zachowania, przyczyniają się do występowania niekomfortowych emocji i zachęcają do nadmiernej nieufności i niechęci wobec innych ludzi.

Jak radzić sobie ze zniekształceniami poznawczymi? 

W pracy ze zniekształceniami poznawczymi wykorzystuje się najczęściej terapię poznawczo-behawioralną, w której poszczególne techniki terapeutyczne prowadzą pacjenta do rozpoznawania błędów myślenia oraz zauważania ich wpływu na emocje i zachowanie. Taka praca pozwoli również na wdrażanie nowych, mniej irracjonalnych interpretacji danych zdarzeń czy zachowań.

Uświadomienie sobie, że myśli to nie fakty, a najczęściej interpretacje, może być pomocne, aby zacząć pracować nad swoim postrzeganiem rzeczywistości. Dobrym pomysłem jest zadanie sobie kilku pytań, które pomogą ocenić, czy myśl, która się pojawiła, nam służy:

• Czy ta myśl to fakt?
• Co potwierdza prawdziwość tej myśli?
• Co świadczy, o tym, że ta myśl jest nieprawdziwa?
• Czy ta myśl mi pomaga w tym jak chce się czuć i zachowywać?
• Jaka inna myśl byłaby teraz bardziej pomocna?

Analiza własnego myślenia może być dużym wyzwaniem, ponieważ znaczna część schematów myślenia jest nieuświadomiona. Jeśli jednak zauważamy, że pewne myśli się powtarzają, że interpretacje pewnych sytuacji są względnie stałe, to warto sprawdzić, czy nie dochodzi tak naprawdę do zniekształceń poznawczych.