Nie krytykuj wewnętrznego krytyka

Uwielbia słowa „zawsze” i „nigdy”. Podpowiada: Jesteś beznadziejny; do niczego się nie nadajesz. Hamuje twój rozwój. Kim jest ta tajemnicza, wymyślona postać? To wewnętrzny krytyk, którego każdy w sobie ma. Ten „ktoś” uważnie spogląda na rzeczywistość, ale też niekiedy snuje czarne wizje przyszłości.

Nie sposób uniknąć oceniania. Na co dzień na pewno analizujesz, jak ktoś wygląda, jak się zachowuje, jak coś smakuje, czy coś jest w porządku, nieciekawe, denerwujące… Wszystko podlega ocenie: wydarzenia, sukcesy, porażki, dążenia, zachowania – i to zarówno swoje, jak i innych. 

Zazwyczaj proces oceniania jest nieuświadomiony, a zatem nie można mówić o kontrolowaniu go. Ma duży wpływ na nastrój, energię, a w konsekwencji wybory i działania, zwłaszcza jeśli to wartościowanie dotyczy samego siebie.

Jeśli w trakcie czytania tego artykułu przyznasz w myślach: Brzmi znajomo, to nie jest to powód, by się poddawać. Wręcz przeciwnie: wygląda na to, że odkrywasz właśnie jedną z przyczyn niskiej samooceny i niepełnej satysfakcji z życia, poczucia, że tobie to „zawsze wiatr w oczy wieje”. Zmiana jest w zasięgu ręki!

Czym (albo kim) jest wewnętrzny krytyk? Czy każdy go posiada?

Są osoby, u których dużo wyraźniej niż u innych odzywa się wewnętrzny głos, który krytykuje, wytykając błędy, rozpamiętując niepowodzenia, problemy, rozczarowania, dokonując negatywnej oceny i zniechęcając do podejmowania jakiegokolwiek wysiłku. Tym samym – hamuje rozwój. 

Mówi na przykład: Jesteś beznadziejny, do niczego się nie nadajesz; Niezdara! Nieudacznik! Leń! Uwielbia słowa „zawsze” i nigdy”. On nie tylko ocenia, ale też kreuje czarne scenariusze: Nawet się za to nie zabieraj, bo i tak ci nie wyjdzie; Wszystko, czego się dotkniesz, i tak się nie uda. 

Ten oceniający głos nie milknie nawet przy okazji osiągnięcia jakiegoś sukcesu – a wręcz przeciwnie – komentuje go zdaniami typu: Przypadek. Po prostu trafiło ci się, jak ślepej kurze ziarno; Nie zasługujesz na te wszystkie miłe słowa i prędzej czy później inni się na tobie poznają. 

Czasami także umniejsza sukcesu, na przykład nazywając zasłyszane komplementy pustymi, nic nieznaczącymi słowami. W efekcie – zamiast cieszyć się z sukcesu – osoba czuje, że nie jest godna danego osiągnięcia, że zdobyła coś, na co nie zasługuje. Wtedy może się pojawić u niej poczucie winy, a nawet fałszywa świadomość bycia oszustem – w efekcie, jeszcze bardziej pogrąża się w myślach dotyczących swojej beznadziejności i niższości.

Tak właśnie działa wewnętrzny, oceniający głos, zwany umownie wewnętrznym krytykiem. Bez względu na kontekst, zgodnie ze swoją specyfiką, powie: Jesteś niewystarczająco dobra/y. A ponieważ te słowa są wewnętrznym przekonaniem, to – zgodnie ze swoją naturą – prowokują do wynajdywania dowodów na jego potwierdzenie i przeceniania ich znaczenia. 

Dowody stojące za własnym, krytycznym przekonaniem mózg zapamiętuje szybciej. Łatwiej przypomnieć sobie porażki, którym towarzyszyły nieprzyjemne emocje, niż sukcesy. A to zachęca do rozpamiętywania, przeżywania w myślach tych rzeczy, które nie wyszły. Umacniania się w ten sposób pogląd: Jestem do niczego. Błędne koło. 

Wewnętrzny krytyk zniechęca też do podejmowania zachowań, które mogłyby podważyć wygłaszane przez niego przekonania. Osoba, która go słucha, podświadomie unika działań mogących zakończyć się sukcesem. Zwykle zresztą i tak ich nie zauważa, a nawet jeśli (bo ktoś zwróci jej na nie uwagę), to nie przygląda się im. Po prostu wierzy w nieomylność, oczywistość swoich nienazwanych przekonań – krytykujące słowa wewnętrznego głosu traktuje jak wyrocznię, niepodważalną prawdę.

Dlaczego u niektórych wewnętrzny głos pełen krytyki jest tak wyrazisty? 

Rzecz jasna, nie sposób wymienić wszystkich źródeł powstawania wewnętrznego krytyka. Zauważa się natomiast związek pomiędzy tym, co i jak on mówi, z doświadczeniami z dzieciństwa. 

Nie zawsze jest to jednak „proste” uwewnętrznienie głosu rodziców czy opiekunów (dziadków, rodzeństwa), aczkolwiek to właśnie te osoby mają ogromny wpływ na kształtowanie się poczucia własnej wartości i podejścia do samego siebie. 

Jeśli dziecko spotyka się z miłością, troską, wyrozumiałością i otrzymuje informację: Jesteś prawdziwym skarbem, to dojrzewa z przekonaniem: Nawet jeśli coś nie wyjdzie i popełnię błąd, to jestem w porządku, nadal jestem cenny i wartościowy. 

Jeśli natomiast słowa najbliższych osób odczytuje ono głównie jako krytykę i przejawy złośliwości, a ponadto brakuje z ich strony akceptacji i wsparcia (przekaz: Ne jesteś skarbem, a problemem) – pojawia się wewnętrzny głos, mówiący: Jesteś niewystarczająco dobry/a, nie zasługujesz na to, co masz, nie zasługujesz na miłość; Piąte koło u wozu. Tego rodzaju przekonania wynikają z bolesnych emocji (beznadziejności, bezradności, poczucia winy, niezadowolenia). A to wpływa na różne aspekty życia: relacje międzyludzkie, związki, zdobywanie wykształcenie, praca, planowanie, podejmowanie ryzyka, satysfakcja i pozytywne spojrzenie na rzeczywistość. 

Doświadczenia życiowe również mają wpływ na kształtowanie tego wewnętrznego, krytycznego głosu. Jest tak wówczas, gdy na przykład ktoś żyje wśród społeczeństwa wrogo nastawionego do mniejszości i spotyka się z bezlitosnymi komentarzami na swój temat. Lub wtedy, gdy osoba była/jest nieakceptowana, wyśmiewana, wyzywana w szkole lub pracy. Nie sposób wyczerpać listy trudności życiowych, mogących wpływać na kształtowanie się negatywnej samooceny: włożenie energii w projekt, który legł w gruzach; utrata pracy, przedłużające się bezrobocie, zdrada współmałżonka…

Sposoby na wewnętrznego krytyka

Czasami samo ustalenie źródeł, dotarcie do sytuacji wzmacniających głos wewnętrznego krytyka danej osoby, rozpoznanie i nazwanie emocji towarzyszących tym sytuacjom, jest przełomowym momentem – pierwszym etapem zmierzenia się z nim. 

Nie chodzi jednak o walkę i powstrzymywanie tego głosu siłą. Udawanie, że ten głos nie istnieje, nie sprawi, że on zniknie. Takie metody mogą zresztą wręcz potęgować intensywność wewnętrznego, krytycznego głosu, sprawiać, że będzie on odzywać się coraz głośniej, częściej, wyraźniej, tak jakby chciał się bronić i przypominać o swojej obecności. 

Jeśli więc mówi: Jesteś głupi, zamiast: Nieprawda, jestem mądry – to można dać mu prawo do wypowiedzenia się. Można go z otwartością wysłuchać. Przyznać, że istnieje. Przyjrzeć się uczuciom, które potęguje. Nazwać je, poddać analizie, dotrzeć do źródła – może już kiedyś słyszało się tę ocenę od jakiejś bliskiej osoby? 

Nie jest tak, że wewnętrzny, krytyczny głos jest po prostu zły i nie mówi niczego wartościowego. Po coś przecież się odzywa. Może dać wskazówki, przypomnieć o czymś, przekazać coś ważnego, powstrzymać przed jakimś działaniem, a nawet pomóc dostrzec to, gdzie i jak należałoby coś ulepszyć w drodze do rozwoju swojej osobowości. Przykładowo: Fakt, że ostatnio go okłamałam, nie leży w zgodzie z wartością szczerości, którą wyznaję; To, że krzyknęłam na dziecko, było wyrazem mojej frustracji połączonej z bezsilnością, a nie elementem pełnego miłości i troski wychowywania dziecka. Intencja wewnętrznego krytyka może zatem się okazać dobra, szlachetna, aczkolwiek sposób, w jaki ją realizuje – nie najtrafniejszy. 

Skoro nie ignorować, nie uciszać, nie walczyć, to co należy robić z tym wewnętrznym krytykiem, który ośmiesza, miesza z błotem? Można z nim pracować na różne sposoby. Wszystkie je łączy to, że wiążą się z wykorzystaniem wewnętrznego głosu do własnych celów poprzez nawiązanie z nim kontaktu i ustalenie jego intencji.

Metoda racjonalna

Jedną z metod można określić mianem racjonalnej. Chodzi o skupienie się na faktach, odróżnieniu ich od opinii i podjęcie dialogu z samym sobą. Oceny bardzo często nie wynikają z faktów, a z emocji i przekonań. A więc zamiast oceniać, możesz zapytać samego siebie, co tak naprawdę czujesz w danym momencie. 

Na przykład, jeśli zgubiłeś telefon i wewnętrzny krytyk mówi: Jesteś nieodpowiedzialną gapą, nic ci nie wychodzi (to jest ocena, przekonanie), można przeformułować to stwierdzenie, opisując fakty: Zgubiłam telefon, popełniłam błąd i jestem zła na siebie. Następnie przypomnij sobie fakty, które przeczą temu, że jesteś „nieodpowiedzialną gapą”. 

Podziękuj wewnętrznemu krytykowi za to, że chce cię przestrzec przed takimi sytuacjami w przyszłości. To prowadzi do nieoczywistego wniosku, że nie krzyczałby tak, gdyby nie widział w tobie potencjału – tego, że możesz się zmienić. Uznałby, że szkoda głosu. Potem możesz pomyśleć, co zrobić, by w przyszłości nie powtórzył się scenariusz zgubienia telefonu czy innych cennych rzeczy. 

Krytyczny głos wprawdzie ośmiesza, generalizuje, skupia się tylko na błędzie, ale po analizie, której dokonasz, będziesz mieć do niego dystans, nie przyjmuj jego słów za pewnik. Idź dalej, a twoje poczucie własnej wartości nie będzie zachwiane. 

Metoda kreatywna

Inna metoda pracy z wewnętrznym krytykiem wymaga większej kreatywności, posługiwania się wyobraźnią. Poznanie jej może jednak okazać się wartościowe i wnieść inne spojrzenie na swojego wewnętrznego krytyka. Pomaga uzmysłowić sobie, że można przejąć nad nim kontrolę i w ten sposób niejako zamienić się rolami. 

Podobnie jak w poprzedniej metodzie, pierwszy krok to uświadomienie sobie, że wewnętrzny krytyk istnieje i stale domaga się prawa głosu. Kolejnym może być nadanie mu konkretnej figury, przyjrzenie się, jaki on jest i jak mówi: Jakim tonem? Jak głośno? Jak szybko? Czy czujesz w określonej części ciała? Jeśli tak, to w której? Jak często go słyszysz? W jakich sytuacjach? 

Warto przywołać w pamięci kilka momentów, w których się odzywał w ten sam sposób i przyjrzeć się intencjom. Nie zakładać, że na pewno są złe, że chce ośmieszyć, skrytykować dla samego skrytykowania. Może się okazać, że kryje się za nim troska i chęć ochrony przed porażką, dodania odwagi. Może i nieudolnie mu to wychodzi – ale nie zna innych metod, bardziej konstruktywnych. Takie należałoby więc ustalić samodzielnie, bez jego „pomocy”. 

Jeśli jest za blisko – może warto przesunąć go w inne miejsce, np. z głowy do kolana albo nawet dalej od siebie – posadzić niejako na krześle i zaparzyć mu herbatę (w wyobraźni wszystko jest możliwe). Czy jego głos jest drażniący? Tu także kreatywność może przyjść z pomocą – można zmienić go na inny, przyjemniejszy, zabawniejszy. W wyobraźni warto manipulować barwą, głośnością, tempem mowy. 

Po co to wszystko? Chodzi o to, by wewnętrzny głos przestać traktować w sposób skrajny – albo jako kogoś wygłaszającego niepodważalne prawdy, albo jako wroga, którego należy się pozbyć.

Zarówno jeżeli chodzi o obiektywną rzeczywistość (wydarzenia, sukcesy, porażki, zachowania), jak i tę bardziej subiektywną (myśli, wyobrażenia, emocje), opisywanie przynosi lepsze efekty niż ocenianie. 

By trafnie opisywać, można zadawać sobie pytania: Co konkretnie się wydarzyło (ustalenie faktów)? Co byłoby widoczne na nagraniu z kamery albo z perspektywy zewnętrznego przechodnia? Jakie emocje odczuwasz w związku z konkretną sytuacją, osobą, zdarzeniem? 

Opisane metody działania sprowadzają się zatem do tego, by zamiast skupiać się na tym, CO mówi wewnętrzny, krytykujący głos, przekierować uwagę na to, JAKĄ INTENCJĄ SIĘ KIERUJE i spróbować go OSWOIĆ. Z wroga, który – na domiar złego – wypływa z własnego wnętrza, na przyjaciela, który staje się sprzymierzeńcem w realizacji celów. Tak więc iść ku niemu z zaciśniętymi pięściami, może lepiej podejść do niego z otwartą dłonią, ciekawością i zachęcić do dialogu opartego na faktach. 

Zjednoczenie krytycznego głosu z głosem pełnym wyrozumiałości i troski o siebie stworzy nowe, zrównoważone podejście. Podejście kierujące w stronę rozwoju, bez nadmiernej pobłażliwości.