Lęk, który utrudnia życie i jak sobie z nim radzić

Długotrwałe poczucie lęku, napady paniki czy różnego rodzaju fobie, to rzeczywistość wielu osób w różnym wieku. We współczesnym świecie, pełnym zdobyczy technologii, gdzie bardzo wiele bodźców aktywuje system walki i ucieczki, doświadczamy lęku znacznie częściej. Warto wiedzieć, że można sobie z nim radzić, zmniejszać jego negatywny wpływ na własne życie, a w sytuacji, kiedy je dezorganizuje – szukać pomocy u specjalistów.

Lęk – czym jest? 

Lęk to stan emocjonalny, w którym osoba ma poczucie, że coś jej zagraża. Powodem mogą być bodźce zewnętrzne, takie jak np. działanie innych osób, potencjalna katastrofa, wyśmianie oraz wewnętrznych np. obawa o pojawienie się choroby czy niepożądanej reakcji własnego ciała lub zachowania. 

Może on pojawić się z wielu powodów, mieć zmienne nasilenie w czasie i negatywnie wpływać na różne obszary funkcjonowania. Jednocześnie, jest on emocją podstawową, która pomaga człowiekowi przetrwać w trudnych warunkach, chroniąc życie i zdrowie. 

Jak odróżnić lęk od strachu? 

Strach od lęku odróżnia namacalne istnienie namacalnego zagrażającego bodźca. Kiedy odczuwany jest lęk, wystarczy tylko wyobrażenie, przewidywanie zagrożenia np. obawa, że nie zdamy egzaminu, mimo że rzetelnie się do niego przygotowaliśmy. W sytuacji, gdy mówimy o strachu, zagrożenie, istnieje rzeczywiście. Może to być na przykład warczący pies czy pędzący samochód.

Czy lęk to emocja pożądana czy niechciana? 

Każdy czasami odczuwa lęk. Niejasność dotycząca sytuacji, czy brak umiejętności, poradzenia sobie z nią, skutkuje poczuciem braku kontroli. To powoduje, że odczuwa się zagrożenie. Zmiany, nowe sytuacje, ekspozycja na ocenę innych osób – u wielu ludzi wywołuje to uczucie lęku. Zwykle jest on przemijający, epizodyczny, nie dezorganizuje życia oraz nie wpływa negatywnie na samoocenę i poczucie własnej wartości. Kiedy lęk pojawia się sporadycznie, nie jest on dużym ograniczeniem w codziennym życiu – bywa wręcz pomocą, motywatorem.

Inaczej jest wówczas, gdy natężenie lęku, częstotliwość jego odczuwania powoduje znaczne zaburzenia funkcjonowania danej osoby. 

Kiedy lęk przejmuje kontrolę nad codziennością 

W skład błędnego koła lęku wchodzą katastroficzne myśli, które są generowane w określonej sytuacji. Towarzyszą im reakcje fizjologiczne, takie jak: kołatanie serca, pocenie się, uczucie ucisku w klatce piersiowej, szum w uszach, drżenia kończyn czy osłabienia. 

Znaczny dyskomfort, wywołany objawami somatycznymi, powoduje, że same symptomy interpretowane są jako stan zagrożenia (“mam zawał”), a to potęguje lęk i negatywne myśli. Z czasem mogą pojawić się zachowania polegające na unikaniu danej sytuacji czy obiektu, który kojarzy się z tymi doznaniami. To mechanizm obronny, który ma zminimalizować możliwość odczuwania lęku (“lęk przed lękiem”).

Nadmierna potrzeba kontroli, perfekcjonizm oraz niska samoocena sprzyjają występowaniu zaburzeń lękowych. Podobnie jak trudne sytuacje, związane z chorobą własną lub członka rodziny albo śmiercią kogoś bliskiego. 

Rodzaje zaburzeń lękowych

Według ICD-10 (Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób), można wyróżnić różne zaburzenia lękowe. 

Zaburzenia lękowe w postaci fobii 

Fobia to nadmierny lęk przed określoną sytuacją lub kontaktem z danym obiektem. Osoba, która doświadcza fobii, zdaje sobie sprawę, że jej lęk jest irracjonalny, jednak nie potrafi go opanować. Unika miejsc, sytuacji, obiektów, które wywołują w niej negatywne odczucia. Czasami do odczucia fobicznego lęku wystarczy samo wyobrażenie.

Przykłady: 

• Agorafobia – jest to lęk przed otwartą przestrzenią, zatłoczonymi miejscami oraz pozostawaniem w zamkniętym obiekcie np. teatrze, środkach komunikacji miejskiej. Osoba, która doświadcza agorafobii, obawia się, że w sytuacji, kiedy będzie potrzebować pomocy, nikt jej nie udzieli, nie będzie mogła wydostać się z zatłoczonego miejsca. Czasami lęk jest tak spotęgowany, że osoba, która choruje na tę postać zaburzeń lękowych, nie opuszcza własnego domu.
• Fobie specyficzne –  to nadmierny lęk przed określoną rzeczą lub miejscem, który negatywnie wpływa na życie danej osoby. Można wyróżnić np. lęk przed pająkami (arachnofobia), lęk wysokości (akrofobia) oraz bardzo wiele innych postaci fobii specyficznych. W przypadku kontaktu z obiektem lub sytuacją, która wyzwala lęk, osoba doświadcza znacznego dyskomfortu i różnych objawów płynących z ciała, które utrudniają uspokojenie się. Na co dzień, osoba, która doświadcza fobii specyficznych (inaczej nazywanych prostymi lub izolowanymi), unika sytuacji lękotwórczych.
• Fobia społeczna – jest to doświadczanie lęku w wyniku sytuacji społecznych, szczególnie w rezultacie kontaktu z obcymi osobami. Trudność może sprawiać spożywanie posiłków w restauracji, wypowiadanie się na forum, wygłaszanie prezentacji w pracy. Pojawiają się takie objawy, jak np.: drżenie głosu, rumieńce na twarzy, nadmierne pocenie się, uczucie ucisku w klatce piersiowej i brzuchu, trudność z wysłowieniem się. Osoba, która obawia się sytuacji społecznych, będzie ich unikać, aby nie doświadczać przykrych objawów. Ta postać lęku w znaczny sposób zaburza funkcjonowanie człowieka w szkole i pracy, a także nawiązywanie kontaktów towarzyskich, realizowanie własnych pasji.

Inne zaburzenia lękowe 

Epizodyczny lęk napadowy

Osoba, która doświadcza tego zaburzenia, miewa silne ataki lęku, które powtarzają się bardzo często. Mogą pojawić się zagrażające myśli („Za chwilę umrę, zwariuję, coś mi się stanie”), wraz z silnymi objawami somatycznymi: bólem w klatce piersiowej, osłabieniem, zawrotami głowy, przyśpieszonym tętnem, dusznościami. 

Podczas epizodu lęku napadowego, osoba czuje się rozbita, niepewna, bardzo zmęczona jeszcze przez dłuższą chwilę po samym ataku. Zazwyczaj pacjent, który przeżywa epizody silnego lęku, nie widzi jego przyczyn, nie łączy go z określoną sytuacją, jednak po dokładnym wywiadzie, specjalista może dostrzec powtarzalny wzorzec pojawiania się napadów lęku w określonych sytuacjach. Bywa, że napady lęku pojawiają się podczas przebywania w zatłoczonych miejscach, gdzie na pierwszy rzut oka nie widać wyjścia lub jest ono utrudnione. Ataki lęku wiążą się często z agorafobią.

Zaburzenia lękowe uogólnione (Generalized anxiety disorder – GAD)

Niejasne, uporczywe doświadczanie lęku, nie tak silnego jak przy epizodzie lęku napadowego, jednak ciągle obecne, diagnozuje się jako zaburzenia lękowe uogólnione. Pojawia się zamartwianie, że stanie się coś niedobrego, a pacjent czuje zagrożenie, choć nie potrafi podać jasnej przyczyny swoich uczuć. Zdarza się, że przy uogólnionych zaburzeniach lękowych pojawiają się trudności ze snem i koncentracją uwagi oraz obniżony nastrój. To zaburzenie w znacznym stopniu zaburza komfort życia i utrudnia wykonywanie codziennych czynności.

Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (Obsessive-compulsive disorder – OCD)

Charakterystyczne dla tego zaburzenia jest odczuwanie obsesji, czyli niechcianych, powracających, niepokojących myśli i obrazów, które wywołują silny lęk i dyskomfort. Zazwyczaj są związane z obszarami i czynnościami, które powodują duży stres u pacjenta, np. myśli o ciągle brudnych rękach, bakteriach znajdujących się na różnych sprzętach.

Kompulsje wynikają z obsesji, a w interpretacji pacjenta mają rozładowywać nagromadzone napięcie i pomagać radzić sobie z lękiem. To przymusowe, powtarzalne czynności, np. ciągłe, dokładne mycie rąk, kilkukrotne dezynfekowanie sprzętu w domu, układanie określonych przedmiotów w ustalonym porządku. Obsesje i kompulsje są bardzo męczące, zabierają mnóstwo energii pacjenta (który doświadcza znacznego lęku) oraz dezorganizują codzienne życie. 

Zespół stresu pourazowego (Posttraumatic Stress Disorder – PTSD)

Doświadczenie traumatycznej, zagrażającej życiu sytuacji nie pozostaje obojętne dla człowieka. Wydarzenia takie jak: katastrofy klimatyczne, komunikacyjne, wypadki, udział w wojnie, doświadczanie przemocy i maltretowania czy gwałt, są sytuacjami, które wywołują bardzo silną reakcję stresową organizmu, ogromny lęk i poczucie zagrożenia. Symptomy stresu pourazowego to powracające, straszne obrazy związane z przeżytą traumą (flashback), odczuwanie ciągłego napięcia i spodziewanie się zagrożenia, niemożność odprężenia się.

Osoba, która doświadcza PTSD, ciągle powraca do dramatycznych wspomnień, nie umie odnaleźć się w zwykłej rzeczywistości. Zewnętrznie może funkcjonować całkiem sprawnie, jednak w bliskich relacjach miewa trudności z otworzeniem się, stworzeniem trwałej relacji. Mimo że na pierwszy rzut oka tego nie widać, wewnętrznie obrazy, wizje i myśli powodują u osoby ogromne cierpienie.

Sposoby radzenia sobie z lękiem 

W przypadku silnych lęków skutecznym sposobem radzenia sobie z nimi jest specjalistyczna pomoc i włączenie farmakoterapii pod kontrolą psychiatry. Odpowiednio dobrane dawki leków skutecznie pomagają wyciszać objawy, które utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Psychoterapia pod okiem specjalisty 

Metody psychologiczne, takie jak psychoterapia i psychoedukacja, dostarczają osobie doświadczającej silnego lęku narzędzia do poradzenia sobie z własnymi myślami, rozpoznania sygnałów wysyłanych przez ciało i zmniejszenia doświadczanego lęku poprzez samouspokojenie i wprowadzenie się w stan relaksacji. 

Skuteczną metodą pracy z lękami jest psychoterapia poznawczo-behawioralna, skupiająca się na zmianie myśli oraz zachowań, które sprzyjają występowaniu zaburzeń lękowych.

Trening uważności 

Wspierającym sposobem radzenia sobie z lękiem jest nauka relaksacji i odprężenia oraz uważności (mindfulness). Skupienie się na ćwiczeniach oddechowych, spokojnym obserwowaniu reakcji własnego ciała, uważnym postrzeganiu i doświadczaniu codziennych czynności, może pomóc zapanować nad krytycznymi myślami, które wzmagają zamartwianie się. 

Lepsze poznanie swojego ciała, zaobserwowanie, w jakich obszarach skupia się napięcie i jakie czynności pomagają się rozluźnić, może pomóc już w momencie pojawienia się pierwszych sygnałów lęku.  Rozpoznawanie i nazywanie objawów fizjologicznych również obniża niepokój, przez ograniczenie możliwości tworzenia własnej zagrażającej interpretacji. 

Techniki relaksacyjne 

Wprowadzenie ciała i umysłu w stan relaksacji pomaga odprężyć się mięśniom i doznać fizycznej ulgi. Jednymi z najbardziej popularnych technik relaksacji są trening autogenny Schultza i trening Jacobsona.

Ćwiczenie skupienia się na oddechu pomaga odciągnąć umysł od tworzenia zagrażających interpretacji oraz wspiera lepszy kontakt z własnymi myślami i emocjami. 

Koncepcję uważności rozpowszechnił Jon Kabat-Zinn (amerykański naukowiec i psychiatra) w latach 70. w Stanach Zjednoczonych. Stworzył on metodę radzenia sobie ze stresem za pomocą zakotwiczania w chwili obecnej, czyli uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction).

Inne sposoby radzenia sobie z zaburzeniami 

Oprócz tego, w sytuacji zmagania się z nasilonym lękiem, pozytywnie oddziałuje na dobrostan: aktywność fizyczna, otaczanie się wspierającymi, bliskimi osobami, prowadzenie zdrowego stylu życia opartego o zbilansowaną dietę, sport, wysypianie się. 

O czym jeszcze warto wiedzieć w związku z lękiem? 

W przypadku silnych ataków lęku, odczuwania wzmożonych objawów somatycznych oraz negatywnych myśli, czy ciągłego, nieustającego uczucia niepokoju, warto zgłosić się do specjalistów – psychologa, psychiatry lub psychoterapeuty.

Profesjonaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym mogą w trakcie konsultacji i terapii zaproponować najlepszy sposób leczenia i wsparcia, tak aby zredukować doświadczane objawy i poprawić jakość życia pacjenta. 

Bibliografia:

Bessel van der Kolk, Strach ucieleśniony. Mózg, umysł, ciało w terapii traumy. Czarna Owca, 2018.

Kabat-Zinn. Życie, piękna katastrofa. Czarna Owca, 2021.

Nitka-Siemińska A., Zaburzenia lękowe – charakterystyka i zasady leczenia, Forum Medycyny Rodzinnej 2014, vol. 8, no. 1, 37–43.