Czas zmienić podejście do zmian

Każdy dzień może przynieść coś nowego, nieoczekiwanego i przewrócić życie do góry nogami. Jak zatem reagować na zmiany, by wiązały się one raczej z przyjemnymi emocjami, a nawet dającym satysfakcję rozwojem?

Zmiany w życiu są nieuniknione. Jedne wynikają z osobistych decyzji, a inne zupełnie od nich nie zależą. Można sobie wyobrazić, że bardzo podobne okoliczności powiązane ze zmianą, na przykład te dotyczące miejsca zamieszkania, lokatora, pracy, czy stanu cywilnego, mogą być zarówno źródłem radości i spełnieniem marzeń, jak i nieszczęściem lub nawet urzeczywistnieniem koszmarów. 

A zatem wiele nie tyle zależy od obiektywnych właściwości sytuacji,  ile od nastawienia i podejścia do niej. Ten artykuł skupia się na nieoczekiwanych, nieplanowanych, wręcz niechcianych zmianach związanych z różnymi dziedzinami życia: osobistymi, rodzinnymi i zawodowymi. Co może okazać się pomocne, kiedy przypadek lub czyjeś celowe działanie, postawi cię w obliczu zmiany?

Ważne jest zrozumienie etapów zmian

Każda zmiana przebiega w sposób indywidualny. Istnieją jednak pewne prawidłowości, które można przedstawić jako – następujące po sobie i rządzące się odmiennymi prawami – fazy. To na przykład: charakterystyczne myśli, uczucia, zachowania i potrzeby. 

Samo zidentyfikowanie, na którym etapie jesteś, może być pomocne w spojrzeniu na to, co przeżywasz i myślisz, a przede wszystkim – w pójściu dalej. W każdej fazie można zrobić coś, by zaspokoić określone, specyficzne dla niej potrzeby, a tym samym nie zatrzymać się ani nie poddać. 

Droga przez te wszystkie etapy jest ważna, ale też konieczna, by doprowadzić do adaptacji, czyli ostatecznego przystosowania się do zmiany z dostrzeganiem i docenianiem wynikających z niej korzyści. 

Poniżej znajdują się etapy zmian z wyróżnionymi charakterystycznymi myślami, uczuciami, zachowaniami, potrzebami, a także sugestie, jak sobie radzić, znajdując się w każdej z tych faz.

Etap 1: Zaprzeczanie

Przykładowe myśli

Jeszcze może się okazać, że do żadnej zmiany nie dojdzie, a sprawa rozejdzie się po kościach.

Kiedyś też mi mówili, że to poważna choroba, a okazało się, że jednak nic strasznego mi nie dolegało.

Zwolnienia? Mnie to nie dotyczy – ja dobrze wywiązywałem się ze swoich obowiązków. Mogę czuć się bezpieczny.

Zaraz się okaże, że niepotrzebnie się martwię i nie dojdzie wcale do tej sytuacji.

Typowe uczucia

Podświadome obawy i strach tłumione są obojętnością lub optymizmem. 

Brak świadomości doznawanych emocji.

Typowe zachowania 

Unikanie myśli i rozmów na temat zmiany; udawanie, że ten wątek nie istnieje.

Działanie jak dotychczas, jak gdyby nie istniała wizja zmiany.

Kluczowe potrzeby

Uświadomienie sobie realności zmiany i jej nieuchronności. Dopuszczenie do głosu emocji, nawet jeśli są trudne. Zdobycie odpowiedzi na pytania: dlaczego dojdzie do tej zmiany? Czy to przypadek, a może czyjeś lub moje działanie uzasadnia jej potrzebę? Jaki może mieć ona cel?

Co warto robić na tym etapie?

• Spróbuj spojrzeć prawdzie w oczy. Postaraj się z otwartością oceniać sytuację poprzez zdobywanie informacji o zmianie: co tak naprawdę się dzieje? Na co wskazują fakty, czyjeś słowa, zachowania? Dopuść myśl, że może sam siebie oszukujesz, sądząc, że wszystko jest i będzie jak do tej pory.
• Powiedz głośno o swoich odczuciach i przemyśleniach związanych ze zmianą. Przelanie ich na papier może okazać się pomocne. Spróbuj je nazwać i omówić z zaufaną osobą. Rób to tak często, jak potrzebujesz. Nie musisz ograniczać się do jednej osoby.
• Spróbuj zdobyć jak najwięcej informacji na temat przyczyn zachodzących zmian. Poszukaj ich uzasadnienia. 

• Zadaj sobie pytania: jakie będą konsekwencje bierności, jeżeli pozostanę przy tym, co było? Czy jest to w ogóle możliwe?

Etap 2: Opór  

Przykładowe myśli

Ta zmiana jest niepotrzebna, nie przyniesie nic dobrego, jestem jej przeciwny.

Przecież można inaczej wprowadzić tę zmianę, np. poprzez ewolucję, a nie od razu rewolucję. 

Ten pomysł wydaje się tylko wszystko komplikować.

Już nic nie będzie takie samo. Koniec dobrego.

Typowe uczucia

Bezsilność, obawy, strach, irytacja, frustracja, rozdrażnienie, rozgoryczenie, złość.

Typowe zachowania 

Narzekanie, krytykowanie i szukanie osób, które myślą podobnie, podburzanie innych. Opowiadanie o złych stronach zmiany. 

Szukanie winnego.

Obniżenie poziomu wykonywania pracy – bierność, niechęć do starania się.

Kluczowe potrzeby 

Możliwość wyrażenia emocji. Poczucie, że ktoś cię słucha, akceptuje twoje uczucia, uznając je za naturalne i ważne.

Pogodzenie się z tym, że zmiana jest nieuchronna i budzi wewnętrzny opór.  Poszukanie źródeł tego oporu, na przykład w tym, że poczucie pewnego dyskomfortu jest nieuniknione podczas wychodzenia poza to, do czego się przyzwyczaiłeś, poza własną, bezpieczną i znaną strefę.

Zrozumienie własnej roli w tej zmianie i tego, jakie kroki należałoby podjąć, by iść naprzód.  

Co warto robić na tym etapie?

• Przyglądaj się swoim emocjom i pozwól sobie na przeżywanie także tych nieprzyjemnych. Są one zupełnie naturalne.
• Przeżyj ten opór świadomie. Uznaj, że on musi wystąpić, ale jednocześnie, że to ważne, by nie zatrzymać się na tym etapie.
• Gdy chcesz obwiniać innych za zachodzące zmiany – zauważ, że jest to także naturalny proces, ale wcale nie prowadzi do konstruktywnych rozwiązań. Spróbuj ustalić lub przypomnieć sobie prawdziwe przyczyny konieczności zmian.
• Otwórz się na kontakt z osobami, które mają pozytywne nastawienie w stosunku do zmiany. Jakie podają argumenty za jej wystąpieniem? Co robią, by się do niej dostosować?
• Przeanalizuj, z jakimi stratami wiąże się ta zmiana. Co nie będzie wyglądało tak jak do tej pory? Co możesz kontrolować, a na co zupełnie nie masz wpływu?

Etap 3: Próby, eksperymentowanie

Przykładowe myśli

Wydaje się, że najgorsze mam już za sobą. 

Co to będzie? Jakoś to będzie. 

Nie jestem pewny, jakie korzyści przyniesie ta zmiana, ale może nie będzie tak źle.

Chyba niepotrzebnie wyolbrzymiałem.

Kiedy pierwsze efekty? Co będzie za rok o tej porze?

Typowe uczucia 

Niepewność, niecierpliwość, ekscytacja, zaciekawienie.

Typowe zachowania

Podjęcie kroków świadczących o zaakceptowaniu nieuchronnego – np. nauka i rozwijanie nowych umiejętności. Poświęcanie czasu, energii, by efekty zmiany okazały się pozytywne.

Postawa „dwa kroki do przodu, krok do tyłu”.

Kluczowe potrzeby

Wsparcie rozumiane jako gotowość do słuchania, słowa i gesty doceniania.

Plan działania – świadomość priorytetów. 

Pozwolenie sobie na błędy, pomyłki, zachwiania pewności co do pozytywnych aspektów zmiany.

 Co warto robić na tym etapie?

• Ustal, co chciałbyś osiągnąć i zaplanuj kroki, które pomogą ci to zrealizować. W razie potrzeby pytaj, obserwuj, dziel się z innymi swoimi przemyśleniami.
• Ucz się i ćwicz nowe umiejętności, które są ci potrzebne w procesie zmiany.
• Powstrzymaj się od pochopnych decyzji i stwierdzenia, że podjęte działanie jest tym najlepszym – przetestuj różne sposoby. Do jednego celu prowadzi często wiele dróg.
• Odpowiedz sobie na pytania: Co mogę zrobić, by pokazać, że popieram tę zmianę, a tym samym przyczynić się do tego, że jej proces będzie bardziej znośny zarówno dla mnie, jak i dla innych? Jak będzie wyglądała przyszłość? Jakie możliwości daje ta zmiana? Co się poprawi w jej wyniku?

Etap 4: Adaptacja, zaangażowanie

Przykładowe myśli

Może nie jest to spełnienie marzeń, ale ma swoje dobre strony.

Nie chciałbym wrócić do tego, co kiedyś.

Wykonałem dobrą robotę. 

Ta zmiana była potrzebna. Jak dobrze, że do niej doszło.

Typowe uczucia

Entuzjazm, poczucie komfortu, spokój, ulga, zaangażowanie, zadowolenie.

Typowe zachowania

Doskonalenie nowo przyjętych rozwiązań i szukanie nowych.

Efektywne wykonywanie obowiązków. 

Wyrażanie słowami zadowolenia ze zmiany.

Kluczowe potrzeby 

Wyciąganie ogólnych wniosków na przyszłość: zmiany mogą wyglądać przerażająco, ale okazać się pozytywne w skutkach. Szczegółowa analiza: Co było mi potrzebne na każdym etapie? Dlaczego jestem tak zadowolony z tej zmiany? Co mogę robić dalej, by podtrzymać jej efekty?

Celebracja sukcesów.

Co warto robić na tym etapie?

• Skoncentruj się na tym, na co masz obecnie największy wpływ.
• Postaraj się zauważać swoje sukcesy, nawet te drobne i cieszyć się nimi.
• Spisz pomysły, które się sprawdziły i najlepsze rozwiązania problemów, które się pojawiały w procesie zmian.
• Pomyśl o tym, jak ta zmiana pozwala odważniej i bardziej optymistycznie patrzeć w przyszłość!
• Zafunduj sobie nagrodę, celebruj sukces.

Na każdym z wyżej opisanych etapów warto pamiętać o kilku rzeczach, które pomogą przejść przez proces zmiany mniej dotkliwie: 

Wdzięczność. Niemal każdy, kto choć trochę interesuje się psychologią, spotkał się z zachętami do praktykowania wdzięczności. Rzeczywiście, dostrzeganie i docenianie pozytywnych aspektów każdego dnia – na przykład ludzi, którzy są obok, albo tego, co udało się osiągnąć do tej pory w życiu – pozwala spojrzeć szerzej, z większym dystansem na aktualną, zmieniającą się sytuację. Okazuje się, że nie musi ona przysłaniać innych, cennych dziedzin życia.

Dbanie o swoje potrzeby i o siebie. Okres przejściowy i nieoczekiwana zmiana mogą spowodować poczucie niepewności, stresu, złości, co nie sprzyja dbaniu o siebie. Tym bardziej ważne, by w tym okresie pamiętać o swoim zdrowiu psychicznym i fizycznym, aby traktować siebie łagodnie, z wyrozumiałością. Proces zmian będzie wtedy o wiele łatwiejszy do przejścia, a satysfakcja pojawi się szybciej i będzie trwalsza. 

Relaks. Bądź dla siebie dobry i wyrozumiały. Zwolnij, zrelaksuj się i odpocznij. Jak zazwyczaj się relaksujesz? Spacer, sport, gotowanie, czytanie, film, kąpiel? Te rzeczy wspierają w pokonywaniu wyzwań i są prawdziwą dawką energii i motywacji niezbędnej w procesie zmiany.

Wsparcie z zewnątrz. Szukanie go wcale nie oznacza słabości, a raczej świadczy o inwestowaniu w siebie i swoją przyszłość, o chęci osiągnięcia własnych celów. Na każdym etapie zmiany druga osoba może okazać się realną pomocą. Samo zwierzenie się przyjacielowi, członkowi rodziny, albo specjaliście – może przynieść ulgę. Pozwala uporządkować własne emocje i przyjrzeć się im z pewnym krytycyzmem, jeśli nie wspierają w realizacji określonych celów.Zmiany są elementem życia i to właśnie dzięki nim można mówić o jakimkolwiek rozwoju. Co wtedy, gdy w ich obliczu pojawia się strach, może nawet złość, gdy ciśnie się na usta pytanie, czy tak musi być? Nawet wówczas zrozumienie powyższych mechanizmów psychologicznych czy określenie, na którym etapie adaptacji do zmian się jest, zidentyfikowanie swoich potrzeb w tym okresie i dostosowanie do nich działań, może sprawić, że te nieprzyjemne emocje ustąpią miejsca dumie, ekscytacji, radości, albo chociażby motywującemu zaciekawieniu.