Wypalenie zawodowe – jak sobie z nim radzić?

Wypalenie zawodowe to doświadczanie chronicznego stresu w pracy, który przerasta daną osobę. Na jego wystąpienie wpływają czynniki zewnętrzne, m.in. organizacja pracy, liczba obowiązków czy poziom wynagrodzenia oraz rodzaj wyzwań. Nie bez znaczenia są też czynniki wewnętrzne, takie jak poziom odporności psychicznej oraz sposoby radzenia sobie ze stresem. Co robić, kiedy pojawiają się pierwsze objawy wypalenia zawodowego?

Symptomy wypalenia zawodowego, czyli co powinno cię zaniepokoić?

Przedłużający się stres w pracy wpływa negatywnie na funkcjonowanie człowieka nie tylko w życiu zawodowym, ale i prywatnym. Pojawiają się takie objawy jak: uczucie pustki, niezadowolenia z osiągnięć, apatia, zniechęcenie, odczuwanie silnego, rozciągniętego w czasie zmęczenia. 

Osoba, która doświadcza wypalenia, nie czuje radości, ani satysfakcji ze swoich działań, może mieć trudności ze snem. Pojawiają się również negatywne zmiany w funkcjonowaniu w pracy: spóźnienia, odkładanie obowiązków i gorsza ich jakość, izolowanie się od współpracowników.

Co robić, aby nie dopuścić do wypalenia zawodowego?

Syndrom wypalenia zawodowego jest bardzo dużym dyskomfortem dla pracownika, a także znacznym problemem dla całej organizacji. Dlatego najlepszym sposobem jest prewencja, czyli zapobieganie jego występowaniu.

• Dbanie o jasno określone godziny pracy i trzymanie się ich.
• Niewykonywanie dodatkowych nadgodzin.
• Wspieranie swojego zdrowia fizycznego za pomocą regularnej aktywności fizycznej i diety.
• Pielęgnowanie kontaktów towarzyskich i znajdowanie czasu na regenerację. 

Wszystkie te działania warto wdrożyć w odpowiednim momencie, jeszcze zanim stres w pracy stanie się nadmiernym obciążeniem.

W profilaktyce zapobiegania wystąpienia wypalenia zawodowego bardzo ważne jest podkreślanie wagi wypoczynku, skupienia się na regeneracji zasobów siły, energii i kreatywności. Kiedy wykonujesz pracę biurową – dobrze jest pomyśleć o aktywnościach, które zachęcą cię do ruchu, np.spacer, joga, bieganie, jazda na rowerze. A jeśli twoja praca opiera się na kontaktach z ludźmi – wybierz jako relaks spotkanie z naturą, odpoczynek w samotności z ograniczonym dopływem bodźców. W przypadku pracy fizycznej – relaksem będzie ukojenie ciała, czyli masaż, odpoczynek z książką, malowanie, majsterkowanie, gotowanie.

W sytuacji, kiedy zadania w pracy stają się zbyt trudnym wyzwaniem, pojawia się niepewność, błędy. Dlatego warto porozmawiać ze swoim przełożonym o swojej sytuacji, zaproponować rozwiązania, poprosić innych członków zespołu o wsparcie. Wczesna interwencja, odciążenie danej osoby, może zapobiec rozwojowi wypalenia zawodowego.

Jak sobie radzić z wypaleniem zawodowym?

W przypadku utraty satysfakcji z pracy, odczuwania nadmiernego zmęczenia, apatii i poczucia, że obecna praca nie ma sensu – ważne jest szybkie dostrzeżenie pierwszych symptomów i  tego, co dzieje się z ciałem i umysłem. Jak ma to wpływ na chęci do pracy? To trzeba przeanalizować. 

Jeśli tylko zauważysz, jak działa na ciebie stres i jakie sposoby jego zwalczania najlepiej sprawdzają się w twoim przypadku, będziesz bardziej świadomą osobą. Po jakimś czasie nauczysz się wdrażać skuteczne dla siebie metody obniżania napięcia. 

Zadbanie o swoje potrzeby

Stres zazwyczaj zawęża postrzeganie rzeczywistości. Dostrzega się jedynie obowiązki, negatywne konsekwencje i czarne scenariusze rozwoju sytuacji. W takiej sytuacji zatrzymaj się i skup na tym, jakie twoje potrzeby są niezaspokojone. 

Zazwyczaj chodzi o potrzebę kontaktów towarzyskich, odpoczynku, osiągnięć, snu. Warto o siebie zadbać, wybierając się na spotkanie z przyjaciółmi, kładąc się wcześniej spać, czy wybierając spacer, zamiast surfowania po internecie.

Poszukiwanie wsparcia w pracy

Rozmowa z przełożonym o obecnym obciążeniu pracą i porozmawianie o możliwych rozwiązaniach, może być najskuteczniejszym pomysłem, który szybko przyniesie zmianę.

Omów swoją sytuację, liczbę nadgodzin, potrzebę wsparcia w postaci innych osób w zespole. Dzięki temu przełożeni będą mieć jasną sytuację. Zyskają świadomość na temat tego, jak można ci pomóc, co należy zmienić.  

Stawiaj granicę między życiem zawodowym a prywatnym

Brak rozdzielenia pracy od życia osobistego może szczególnie doskwierać w pracy zdalnej. Łatwa dostępność komputera, powiadomienia oraz rozciąganie godzin pracy nie sprzyjają równowadze i dbaniu o własne potrzeby.  

Rozwiązanie? Ustal godziny pracy, w jakich jesteś dostępny dla klientów, współpracowników i przełożonych, wyłączaj służbowy telefon, zamykaj skrzynkę e-mail. Stwórz rytuał przejścia z pracy do domu: zmień ubranie, wyjdź na spacer, zrób 15 minut ćwiczeń fizycznych.

Techniki oddechowe

W sytuacji doświadczania nadmiernego stresu warto wdrożyć techniki oddechowe, które łagodzą objawy lęku. Skupienie na oddechu, oderwanie myśli o pracy, a skupienie ich na tym, co chcesz zrobić dla przyjemności… A poza tym praktykowanie uważności, czyli obserwowania obecnej chwili bez ocen i osądzania – wszystko to sprzyja redukcji napięcia.

Może warto omówić problem ze specjalistą? 

Jeśli pojawiają się objawy wypalenia zawodowego, warto wybrać się na konsultację z psychologiem, który może podpowiedzieć skuteczne metody pracy ze stresem. 

W przypadku nasilenia problemów ze snem, przewlekłym zmęczeniem, utratą satysfakcji z pracy i pogrążaniem się w negatywnych myślach o sobie i świecie – dobrym pomysłem będzie zapisanie się na konsultacje z psychiatrą i psychoterapeutą. 

Pamiętaj o tym, że:

1. Skuteczna pomoc psychologiczna pomoże załagodzić objawy syndromu wypalenia. 
2. Odpowiednie przypisane leki ustabilizują nastrój oraz załagodzą fizyczne objawy.
3. Psychoterapia pomoże rozpracować mechanizmy, które utrudniają poradzenie sobie z doświadczoną sytuacją.

Bibliografia:

Maslach Ch. (2000): Wypalenie – w perspektywie wielowymiarowe, [w:] H. Sęk (red.), “Wypalenie zawodowe. Przyczyny, mechanizmy, zapobieganie”, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.

Ogińska-Bulik N. (2006): Stres zawodowy w zawodach usług społecznych. Źródła – konsekwencje – zapobieganie, Difin, Warszawa.