Zrobisz jeszcze to zadanie, Jolu? – Tak szefie, oczywiście.

Dołączę do tych butów jeszcze naszą pastę, by mogła pani o nie zadbać. – Dobrze.

Pomożesz mi w przeprowadzce jutro wieczorem? – Pewnie, o której mam być?

Mam awarię, możesz po mnie przyjechać? – Już jadę, dokąd?

Co łączy powyższe dialogi? Te osoby zgodziły się na różne rzeczy, choć żadna z nich nie miała na to czasu i ochoty. Czują się przez to sfrustrowane, wykorzystane, wypalone, zniechęcone – jak gdyby były tylko pionkiem w cudzej grze i nie odpowiadały w pełni za swoje życie.

Dlaczego zgadzamy się na coś, co nie służy ani nam, ani naszym bliskim?

Dlaczego tak trudno powiedzieć „nie”

Na trudności w mówieniu „nie” wpływają różne czynniki. Oto niektóre z nich:

1. Obawy o uczucia drugiej osoby lub relacje – chęć uniknięcia oddalenia się, zerwania, konfliktu.

2. Kwestie osobowościowe: lęk przed odrzuceniem, wysoka potrzeba akceptacji i przynależności, niskie poczucie własnej wartości, wysoka empatia.

3. Przeświadczenie o konieczności pomagania innym – przekonanie, że odmawianie jest nieuprzejme i egoistyczne (oparte na społecznych normach, religii lub kulturze).

4. Przyzwyczajenie i rutyna – automatyczna zgoda może wynikać z przyzwyczajenia (decyzja niepoparta analizą możliwości i ochoty).

5. Ograniczone umiejętności asertywnej komunikacji – brak pomysłu/umiejętności, jak w kulturalny sposób wyrazić swoje potrzeby i granice, np. przez brak zdrowych wzorców w procesie wychowania.

6. Perswazja i oczekiwania społeczne – pewne techniki wpływu/manipulacji wymuszają zgodę, tworząc presję i bazując na naturalnych ludzkich odruchach.

Przeczytaj także: Jak podnieść swoją samoocenę i uwierzyć w siebie?

Niektóre konsekwencje wiecznego „tak”

1. Poczucie obciążenia i napięcia – przyjmowanie zbyt wielu obowiązków może prowadzić do wypalenia i obniżenia odporności psychicznej i fizycznej.

2. Poczucie braku autentyczności i własnej tożsamości – osoba może czuć się, jakby rezygnowała z własnych przekonań i potrzeb, co prowadzi do utraty poczucia siebie, a nawet rozwoju stanów depresyjnych i lękowych.

3. Spadek szacunku do samego siebie – bagatelizowanie swoich potrzeb, pragnień, możliwości – to inaczej mówienie sobie samemu: „nie jesteś ważny”. Obniża to poczucie godności, a co za tym idzie – negatywnie wpływa też na relacje z innymi.

4.  Narastanie frustracji – tłumienie własnych uczuć i opinii może powodować kumulację trudnych emocji, które mogą ujawniać się w niekontrolowany sposób.

5. Osłabienie relacji – ciągła zgoda w dłuższej perspektywie może prowadzić do braku głębokiego zaufania i autentyczności w relacjach.

6. Możliwość wykorzystywania przez osoby, które chcą zaspokoić własne cele – jednostki, które ciągle się zgadzają, mogą być bardziej podatne na kontrolę, manipulacje i nadużycia ze strony innych.

Przeczytaj także: Wysoka wrażliwość – dar czy przekleństwo?

Odwaga mówienia „nie” – czyli właściwie co?

Odwaga mówienia „nie” to nie tylko świadoma decyzja i wyrażenie jej na głos, ale też uczucia, które za nią stoją i z niej wynikają. Wyznaczam granice, nawet jeśli jest to trudne, ponieważ czasem konieczne jest podważenie własnych przekonań i tendencji, aby zachować równowagę i szacunek dla siebie. Wartościowe relacje są zbudowane na wzajemnym zaufaniu i szczerości. Odmawiając, zyskuję satysfakcję, wzmacniam poczucie własnej wartości i wewnętrzne zasoby. Podnosi się też jakość moich  relacji z innymi. Jeśli daję – to chętnie, a nie z lęku, przymusu i poczucia winy.

Jak ćwiczyć mówienie „nie” w praktyce?

Zaczynam od zadecydowania, że naprawdę chcę popracować nad swoją umiejętnością odmawiania. Ustalam, co mnie do tego skłania, co na tym zyskam.

Potem zastanawiam się, z czego wynikają moje trudności i w jakich sytuacjach narastają. Być może są osoby lub obszary, w których mówienie „nie” przychodzi mi dużo łatwiej, naturalniej. Z czego to wynika?

Przyglądam się przekonaniom, które mogą stać za moją trudnością odmawiania. Może wierzyłem/am, że muszę być zawsze dostępny/a, że odmawianie jest niegrzeczne.

Spróbuję podać je w wątpliwość. Na przykład: czy sam/a chciał(a)bym, by ktoś zgadzał się na moją propozycję, nawet jeśli nie ma na to ochoty? A może istotną wartością jest dla mnie szczerość i autentyczność? Nie da się tego osiągnąć, nigdy nie odmawiając.

Stwierdzenia do przemyślenia

• Mam prawo do powiedzenia „nie”, gdy moje granice są naruszane.
• Mam prawo wyrażać swoje myśli i uczucia, choć nie zawsze będą się one innym podobać.
• Mam prawo odmówić bez tłumaczenia się.
• Mam prawo decydować o swoich celach, priorytetach o ile nie krzywdzę tym innych.
• Moje potrzeby są ważne.

Może w stosunku do innych masz większą tolerancję – pozwalasz im na szanowanie swoich granic? A co z szacunkiem do własnych?

Jeśli zauważasz, że to nie kwestia techniki, świadomości, a głębszy problem, z którym trudno jest Ci poradzić sobie samodzielnie – możesz poszukać wsparcia. Pomoc psychologiczna po to jest, by wspólnie ze specjalistą pochylić się nad tymi trudnościami, opisać, zrozumieć i zmienić to, co do tej pory okazywało się być tak destrukcyjne.

Literatura:

Cialdini, R. (1975). The role of fear of rejection in compliance.

Finkenauer, C., & Vingerhoets, A. (2005). The social consequences of expressing emotions: A review.

Kelley, H. H., & Thibaut, J. W. (1978). Interpersonal relations: A theory of interdependence.

Kwiatkowska, M., & Nowak, J. (2015). Asertywność a poziom stresu u studentów. Psychologia Rozwojowa, 20(3), 123–138.

Leary, M. R., & Baumeister, R. F. (2000). Acceptance and rejection in interpersonal relationships.

Leary, M. R., & Kowalski, R. M. (1995). The social anxiety and interpersonal vulnerability model.

Neulinger, J. (2012). Asertywność a zdrowie psychiczne: przegląd badań.

Polski Przegląd Psychologiczny, 67(4), 345–359.