Co to jest samoocena?

Samoocena to sposób, w jaki oceniamy siebie – swoje cechy, umiejętności i wartość jako osoby. Psycholodzy definiują ją jako „uogólnioną postawę wobec samego siebie, która wpływa na nastrój i zachowanie”. Innymi słowy, to wewnętrzny „wskaźnik” określający, jak cenimy swoje możliwości i na ile czujemy się wartościowi. Zdrowa (zrównoważona) samoocena sprzyja pewności siebie i dobremu samopoczuciu. Jak wynika z badań, osoby o wysokiej samoocenie mają zazwyczaj wyższy poziom dobrostanu, lepsze relacje społeczne i większą satysfakcję życiową. Objawy niskiej samooceny natomiast to często problemy emocjonalne (np. lęk, depresja), uzależnienia czy zaburzenia jedzenia.

Samoocenę można podzielić na:

• samoakceptację – czyli wiarę we własne siły i szacunek do siebie
• samoodtrącenie – negatywne postrzeganie siebie, poczucie winy lub niższości (tzw. negatywne przekonania podstawowe)

Samoocena wyraża się poprzez nasze emocje, ocenę własnych cech fizycznych, psychicznych i społecznych. Zbyt niska samoocena może objawiać się brakiem wiary w siebie, lękiem, zaniżonym poczuciem kompetencji, a nawet problemami z relacjami i motywacją (np. poczucie izolacji, obcości). Natomiast samoocena nadmiernie zawyżona może przypominać narcyzm – trudności w przyjmowaniu krytyki, ignorowanie własnych ograniczeń i problemy w relacjach. W hierarchii potrzeb Maslowa samoocena (zarówno zewnętrzna jak i wewnętrzna) zajmuje istotne miejsce, zaspokojenie jej stanowi przepustkę do realizacji pełnego potencjału człowieka. Carl Rogers, przedstawiciel psychologii humanistycznej, podkreślał, że brak bezwarunkowej akceptacji może prowadzić do głębokiego odrzucenia siebie. Według Rogersa samoocena (lub poczucie własnej wartości) rośnie dzięki akceptacji, zwłaszcza bezwarunkowej, którą otrzymujemy od innych i którą kierujemy do samych siebie. Kluczowym założeniem jest to, że dopiero akceptacja siebie takiego, jakim się jest, pozwala na zmianę i rozwój, prowadząc do samorealizacji – dążenia do bycia najlepszą wersją siebie. Rogers rozumiał przez to dążenie człowieka do rozwoju potencjału, talentów, do stawania się jednością ze sobą, osiągnięcia pełni życia. Samoocena jest wartością mierzalną. Jednym z najpopularniejszych narzędzi w tym zakresie jest Skala samooceny Rosenberga (RSES). Zawiera ona 10 stwierdzeń i po cztery potencjalne odpowiedzi na każde z nich. Za jej pomocą możemy określić globalny poziom poczucia własnej wartości.

Czynniki kształtujące samoocenę

Na samoocenę wpływa wiele czynników.

1. Wczesne relacje i styl wychowania
2. Rodzice i opiekunowie stanowią fundament rozwoju samooceny – poprzez miłość, akceptację, jasność zasad i oczekiwań. Styl autorytatywny (ciepły, wspierający + wyznaczone granice) pomaga budować zdrowe poczucie własnej wartości, natomiast autorytarny, permisywny czy zaniedbujący często sprzyjają jej osłabieniu.
3. Samoocena odzwierciedlona (reflected appraisal) – przekonanie o sobie kształtuje się przez pryzmat ocen i postrzegania nas przez osoby znaczące; tym samym nawet drobne gesty wsparcia od autorytetu (rodzic, nauczyciel) mają ogromne znaczenie dla poczucia naszej wartości.
4. Otoczenie społeczne – rówieśnicy i przyjaciele
5. Relacje z rówieśnikami w fazie szkolnej i nastoletniej odgrywają coraz większą rolę; akceptacja wzmacnia naszą samoocenę, odrzucenie ją osłabia.
6. Przyjaźnie wspierające budują pozytywny obraz nas samych. Relacje toksyczne natomiast mogą powoli go rozmywać – nawet bez naszej pełnej świadomości tego procesu.
7. Wzorowanie się i porównywanie – społeczna ocena nas samych
8. Porównywanie społeczne jest naturalne – czasem motywuje (porównania w dół), a czasem obniża naszą samoocenę (porównania w górę), zwłaszcza gdy konfrontujemy się z nierealnymi wzorcami.
9. Złożoność „Ja” (self-complexity) – silna samoocena chroni nas, gdy mamy wiele ról i identyfikacji (np. rodzic, pracownik, przyjaciel); utrata jednej nie burzy całego poczucia naszej wartości.
10. Wewnętrzne przekonania, myśli i osiągnięcia
11. Schematy myślowe – negatywna narracja w stylu „jestem beznadziejny/-a” obniża naszą samoocenę. Z kolei konstruktywna autokrytyka i samowspółczucie wzmacniają ją.
12. Osiągnięcia i rozwój osobisty – nawet drobne cele, gdy są realizowane i spotykają się z uznaniem, wzmacniają nasze poczucie sprawstwa i wartości.
13. Akceptacja siebie – dostrzeganie i akceptowanie swoich zalet i ograniczeń stanowi fundament stabilnej samooceny.
14. Kontekst społeczny, kulturowy i fizyczny
15. Normy społeczne i kultura wpływają na to, co uznajemy za wartościowe – różne społeczeństwa promują różne wzorce i priorytety, co przekłada się na samoocenę jednostki.
16. Stan zdrowia, wygląd i forma fizyczna – zdrowie oraz pozytywny wizerunek ciała mogą wspierać poczucie wartości, natomiast choroby, niepełnosprawność czy presja wyglądu wpływać na jego osłabienie.
17. Właściwości osobowości i biologiczne predyspozycje
18. Temperament i cechy osobowości – ekstrawertycy i osoby odporne emocjonalnie mają częściej wyższą samoocenę, zaś neurotyczność sprzyja jej osłabieniu (mogą pojawić się zaburzenia osobowości, brak pewności siebie).
19. Biologia i genetyka – niektóre cechy wpływające na postrzeganie siebie mają podłoże dziedziczne, jednak ich wpływ można modyfikować poprzez doświadczenia życiowe.
20. Wyzywania życiowe i wsparcie w trudnych momentach
21. Stresujące lub traumatyczne doświadczenia (np. choroba, przeprowadzka, utrata, krytyka, przemoc) mogą osłabić samoocenę. Jednocześnie pokonywanie przeciwności i otrzymane wsparcie wzmacniają ją, kształtując naszą odporność (resilience).
22. Wsparcie społeczne w chwilach trudnych – od rodziny, przyjaciół, nauczycieli lub psychologa – buduje poczucie naszej wartości i stabilności.

Objawy niskiej samooceny – jak je rozpoznać?

Jak wykazują badania, niska samoocena wiąże się z:

• większą tendencją do ryzykownych zachowań, wyższa samoocena natomiast zmniejsza prawdopodobieństwo podejmowania zachowań ryzykownych.
• gorszymi wskaźnikami zdrowotnymi: np. u kobiet w starszym wieku zauważono związek między wysokim BMI, podwyższonym poziomem glukozy, niską aktywnością fizyczną i niższym poczuciem własnej wartości.
• nasileniem objawów lękowych i złych strategii radzenia sobie ze stresem. W badaniach u młodzieży (np. w badaniach podłużnych) wykazano, że niska samoocena i objawy lęku wzmacniają się wzajemnie (zaburzenia lękowe). W przypadku niepodjęcia stosownych działań następuje nasilenie tych stanów.

Tym samym objawy niskiej samooceny są często wielowymiarowe: emocjonalne, poznawcze, społeczne i somatyczne.

Objawy poznawcze – myśli i przekonania

1. Negatywne myślenie o sobie

Osoby z niską samooceną często myślą: „nie nadaję się do tego”, „są lepsi ode mnie”, „ze mną jest coś nie tak”. Takie sądy mogą być przesadnie krytyczne i potęgują poczucie bycia gorszym.

• Katastrofizowanie (zniekształcenie poznawcze) i przewidywanie najgorszego

Zamiast oceniać coś neutralnie lub nawet pozytywnie, skupiamy się na tym, że każda porażka stanowi potwierdzenie, że sprawy przyjęły zły obrót. I tak na przykład: jeśli coś nie wyjdzie nam idealnie, oznacza to, że zasługujemy na krytykę, że jesteśmy beznadziejni.

• Trudności w podejmowaniu decyzji

Obawa przed podjęciem błędnej decyzji, analizowanie każdego wariantu, wielokrotne pytanie siebie „co by było, gdyby…”, skutkujące paraliżem decyzyjnym. Boimy się, że dokonamy złego wyboru i będziemy za to oceniani przez siebie samych lub przez innych.

• Porównywanie się z innymi na swoją niekorzyść

Ciągłe zestawianie własnych osiągnięć, wyglądu, umiejętności z tym, co robią inni, przy czym ocena końcowa wychodzi zawsze na naszą niekorzyść.

• Brak przekonania co do znaczenia własnych sukcesów

Gdy coś nam się udaje, mówimy, że to „przypadek”, „szczęście”, albo że inni też by tak potrafili. Wyrazy uznania i gratulacje są ignorowane lub zbywane.

Objawy emocjonalne – uczucia i przeżycia

1. Stres, lęk i poczucie winy

Niska samoocena często idzie w parze z ciągłym napięciem dotyczącym pracy, relacji, wyglądu. Pojawia się lęk przed oceną, krytyką, porażką, często też poczucie winy z powodów, na które niekoniecznie mamy wpływ.

• Smutek, przytłoczenie, depresyjne myśli

Pojawia się poczucie, że nie dajemy sobie rady, że inni sobie radzą lepiej, że to „nie jest dla mnie”. Mogą pojawić się objawy typowe także dla depresji – zniechęcenie, brak energii, brak przyjemności z aktywności, które kiedyś były dla nas źródłem satysfakcji.

• Wstyd i poczucie bezsilności

Odczuwanie wstydu przed tym, jak jesteśmy postrzegani przez innych; obawa, że inni odkryją nasze „prawdziwe” ja, nasze wady. Bezsilność wynikająca z przekonania, że niewiele możemy zrobić, aby się zmienić.

• Wrażliwość na krytykę

Nawet delikatna lub konstruktywna krytyka może być odczuwana jako osobisty atak. Mogą pojawiać się reakcje emocjonalne: płacz, złość, wycofanie, obniżenie poczucia wartości.

Objawy społeczne – relacje z innymi

1. Unikanie interakcji społecznych

Osoba z niską samooceną może unikać sytuacji społecznych, zwłaszcza nowych, ponieważ boi się oceny lub odrzucenia. Problematyczne może okazać się zabieranie głosu w grupie, nawiązywanie kontaktów, uczestnictwo w spotkaniach.

• Trudność w byciu autentycznym / noszenie „maski”

Odgrywanie roli, udawanie pewności siebie, mimo dominującego poczucia niepewności. Dążenie do ukrywania słabości, zabieganie o bycie akceptowanym.

• Zależność od aprobaty zewnętrznej

Komplementy, uznanie ze strony innych stają się dla nas bardzo ważne, czasem wręcz kluczowe, byśmy mogli poczuć, że jesteśmy wartościowymi ludźmi.

• Trudności w stawianiu granic

Uległość w relacjach: zgadzanie się na coś wbrew sobie, tylko po to, by uniknąć konfliktu lub by kogoś nie urazić. Rezygnacja z własnego komfortu lub własnych potrzeb na rzecz bycia akceptowanym.

• Problemy w związkach / relacjach z bliskimi

Okazywanie zazdrości, obawa przed byciem porzuconym przez partnera; poczucie, że nie zasługuje się na jego miłość, albo też nadmierne uzależnienie się od partnera.

Objawy behawioralne – działania, zwyczaje

1. Unikanie wyzwań

Unikanie zaangażowania ze względu na ryzyko porażki i samooskarżenia, jeśli wyzwania i zadania wydają się być trudne lub wymagające.

• Prokrastynacja i perfekcjonizm

Z jednej strony zwlekanie z działaniem z obawy przed tym, że zadanie nie zostanie wykonane idealnie; z drugiej natomiast stawianie sobie bardzo wysokich wymogów, często nierealistycznych, co prowadzi do frustracji i wypalenia Powstrzymywanie się od działania, dopóki warunki „nie będą idealne”, co jednak rzadko kiedy ma miejsce.

• Nadmierna samokrytyka

Wewnętrzny głos, który jest bardzo surowy i wymagający. Skupianie się na błędach i niepowodzeniach, przy jednoczesnym deprecjonowaniu i ignorowaniu własnych osiągnięć i sukcesów.

• Poddawanie się lub rezygnacja

Utrata sensu dalszego działania w obliczu porażki. Rezygnacja z celów, które potencjalnie byłyby wartościowe, z powodu lęku lub przekonania o byciu nieadekwatnym („to nie dla mnie …”).

• Problemy z dbaniem o siebie (self-care)

Zaniedbywanie podstawowych potrzeb: odpowiedniego odpoczynku, higieny, zdrowego odżywiania, aktywności fizycznej. Ignorowanie sygnałów ciała (np. zmęczenia, stresu) albo odkładanie zaspokojenia tych potrzeb na później.

Objawy fizyczne / psychofizyczne

1. Zaburzenia snu

Trudności z zasypianiem, budzenie się w nocy, gonitwa myśli, krytyczne ocenianie się lub zamartwianie – to częsta reakcja ciała i umysłu na przewlekłe poczucie bycia niewystarczającym (objawy niskiego poczucia wartości).

• Objawy psychosomatyczne

Bóle głowy, napięcia mięśni (np. szyi, karku), problemy gastryczne, bóle żołądka mogą być fizycznym odzwierciedleniem stanu psychicznego napięcia, jaki odczuwamy.

• Zmęczenie, brak energii

Wyczerpanie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Im więcej naszej energii pochłania krytyczne myślenie o sobie, lęk, unikanie działań, tym mniej zasobów zostaje nam na działanie, przyjemności, rozrywkę.

• Utrata apetytu lub przeciwnie – objadanie się emocjonalne

Stres, poczucie winy czy bezsilności mogą spowodować u nas zmianę nawyków żywieniowych. Pod wpływem emocji może dojść do utraty apetytu lub też jego nadmiernego pobudzenia, co w efekcie tylko potęguje nasze poczucie winy.

Sprzężenia poznawczo-emocjonalne

Opisane powyżej objawy nie występują zazwyczaj pojedynczo. To, co dzieje się „na zewnątrz” – nasze zachowanie, unikanie, relacje, jest ściśle połączone z tym, co się dzieje „wewnątrz” – naszymi myślami, emocjami, przekonaniami. Dochodzi do sprzężenia, a tym samym wzmocnienia objawów niskiej samooceny, np.:

• Myśli negatywne → emocje (np. lęk, smutek) → unikanie działania → wzmocnienie poczucie, że się nie do czegoś nadaję → jeszcze więcej negatywnych myśli.
• Perfekcjonizm → odkładanie działania z powodu lęku przed nieidealnym wynikiem → poczucie porażki, nawet jeśli efekt jest całkiem dobry → wstyd i samokrytyka
• Potrzeba aprobaty → podporządkowywanie się potrzebom innych → ignorowanie własnych pragnień → frustracja, czasem gniew, ale też poczucie, że nie mamy prawa do własnych oczekiwań

Różnice wiekowe i kontekstowe

Objawy niskiej samooceny mogą manifestować się w rozmaity sposób, w zależności od wieku, płci, środowiska (szkoła, praca, rodzina). I tak na przykład:

• u dzieci i młodzieży bardziej widoczne są zachowania społeczne – wycofywanie się, problemy z funkcjonowaniem w grupie rówieśniczej; porównywanie się; ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych
  • u dorosłych także silny wpływ zdrowia fizycznego: stan metaboliczny, aktywność fizyczna – gorsza kondycja fizyczna skutkuje obniżeniem samooceny
  • u osób starszych: samotność, mniejsza aktywność społeczna, ograniczenia zdrowotne pogłębiające negatywny obraz samego siebie

Wpływ dzieciństwa na samoocenę

Doświadczenia z dzieciństwa mają ogromny wpływ na to, jak postrzegamy samych siebie w późniejszym życiu. Każdy z nas buduje poczucie własnej wartości na podstawie sygnałów, które otrzymuje od rodziców, bliskich, nauczycieli czy rówieśników: ich ciepło, uwaga, akceptacja lub jej brak. Już w wieku przedszkolnym dzieci zaczynają wykształcać podstawowe wyobrażenia o sobie – czy są warte miłości, akceptacji, czy „sprawdzają się” w relacjach. Jak wynika z badań, percepcja samego siebie w wieku około 5 lat bywa porównywalna do tej, którą mają dorośli. Oznacza to, że fundament samopoczucia jest kładziony niezwykle wcześnie. Te wczesne doświadczenia – zarówno pozytywne, jak i negatywne – mogą trwale kształtować samoocenę, czyli przekonanie o własnej wartości i kompetencjach. Gdy dziecko regularnie doświadcza krytyki, odrzucenia lub emocjonalnego zaniedbania, może internalizować negatywne komunikaty: „nie jestem wystarczający/-a”, „nic z mnie nie będzie”, „nie zasługuję”.

Ogromne znaczenie dla rozwoju poczucia własnej wartości ma styl wychowania. W rodzinach, gdzie istnieje wsparcie emocjonalne, rozmowa, zrozumienie i akceptacja błędów, dzieci częściej rozwijają bezpieczną samoocenę. Analiza danych longitudinalnych pokazuje, że wiele aspektów środowiska rodzinnego – np. obecność depresji wśród rodziców czy relacje rodzinne – ma znaczenie dla rozwoju samooceny dzieci w wieku od 10 do 16 lat.

Jak wychowanie dzieci wpływa na ich poczucie wartości?

Sposób, w jaki rodzice wychowują swoje dzieci, określany jest w psychologii mianem stylu wychowania. Rozróżnia się styl autorytarny, autorytatywny, permisywny i zaniedbujący. Każdy z nich wpływa na samoocenę dziecka inaczej:

• Styl autorytarny charakteryzuje się sztywnymi zasadami, nakazami i karami. Dziecko czuje się wówczas kontrolowane i krytykowane. Wychowanie w atmosferze autorytarnej skutkuje niską samooceną i lękliwością. Może prowadzić do trudności z wyrażaniem uczuć czy podejmowaniem samodzielnych decyzji, ponieważ ciągle obawiamy się oceny i kary.
• Styl autorytatywny łączy ciepło i jasne granice, sprzyjaj budowaniu pewności siebie. Rodzice stosujący ten styl dają dziecku dużo wsparcia i zrozumienia, ale też wymagają przestrzegania określonych zasad. Dzieci wychowywane autorytatywnie zwykle mają zdrową, wysoką samoocenę i uczą się samodzielnego myślenia. Wiedzą, że są kochane i mogą liczyć na pomoc, co sprzyja zaufaniu do siebie samego.
• Styl permisywny (pobłażliwy) to wychowanie bez wielu zasad – rodzice są pobłażliwi, nie wymuszają odpowiedzialności. Dzieci w takich rodzinach mogą mieć dobre relacje z rodzicami, ale często nie uczą się samodyscypliny i kontroli emocji. W efekcie mogą mieć problemy z osiąganiem celów i cierpliwością. Choć brak ogólnych zasad sam w sobie nie musi od razu obniżać samooceny, dziecko może odczuwać frustrację z powodu braku wsparcia w rozwijaniu swoich umiejętności.
• Styl zaniedbujący cechuje się niskim zaangażowaniem rodziców, a tym samym oznacza brak uwagi, wsparcia czy zainteresowania ze strony opiekunów. Dzieci wychowane w takiej atmosferze często borykają się z niską samooceną i brakiem zaufania do innych. Brak poczucia, że jest się kochanym i wspieranym, może wywoływać uczucie, że nie zasługujemy na uwagę czy miłość, co przekłada się na brak wiary we własne możliwości.

Relacje z rodzicami i styl przywiązania

Bardzo ważne jest również to, jaki obraz siebie tworzy dziecko dzięki relacji z rodzicami. Kluczowa jest jakość przywiązania – więzi emocjonalnej między dzieckiem a opiekunem. Gdy rodzice są obecni, ciepło nastawieni i empatyczni, dziecko czuje się bezpieczne i wartościowe. W takiej sytuacji powstaje bezpieczny styl przywiązania, a w przyszłości człowiek staje się odporny i kompetentny. Z kolei dzieci z niewystarczającym wsparciem i niestabilnymi więziami (przywiązanie lękowo-unikowe) często mają trudności z zaufaniem innym i zbudowaniem przekonania o własnej wartości.

Dzieci z bezpiecznym przywiązaniem wykształcają więcej ciekawości, samodzielności i są bardziej odporne na stres. Natomiast te, które nie doświadczyły czułej obecności rodziców, mają często problem z poczuciem kompetencji i wartości. Mogą czuć się nieadekwatne i „niegodne”, co przekłada się na niską samoocenę. Dziecko, które dorasta z poczuciem, że jest kochane i akceptowane takim, jakie jest, zyskuje stabilne poczucie własnej wartości. Brak bliskości, wsparcia czy zainteresowania, np. w wyniku nieobecności ojca czy matki, może sprawić, że dziecko przestanie wierzyć w swoją wartość. W praktyce oznacza to m.in. większe wycofanie się z zabaw rówieśniczych czy częstsze doświadczanie depresji u takich dzieci.

Traumatyczne wydarzenia w dzieciństwie

Urazy psychiczne spowodowane przemocą, zaniedbaniem, odrzuceniem czy nadużyciem mocno uderzają w samoocenę. Dzieci doświadczające takich traum często zaczynają wierzyć w bardzo negatywne przekonania o sobie. Mogą myśleć, że zasługują na zło, są „gorsze”, niewarte miłości i uwagi. Taka samoocena przybiera w dorosłym życiu postać uporczywej winy, wstydu czy poczucia osamotnienia.

Traumatyczne wydarzenia (np. przemoc domowa czy seksualna) mogą też powodować, że dziecko unika wyzwań i ryzyka, ponieważ boi się kolejnego upokorzenia. Pozostawanie w stanie ciągłego lęku lub smutku pozbawia je szansy na wzmocnienie poczucia własnej wartości. W efekcie systematycznie obniża się jego samoocena, narasta samokrytycyzm. Wszystko to potęguje poczucie bezradności i niskiej wartości, z którym wkracza w dorosłe życie. Konsekwencją mogą być nawet zaburzenia osobowości.

Rola szkoły i relacji rówieśniczych

Istotną rolę odgrywa również środowisko szkolne. Nauczyciele, koledzy i koleżanki stanowią ważne źródło informacji zwrotnej dla dziecka. Wsparcie ze strony życzliwych nauczycieli czy przyjaciół pomaga wzmacniać wiarę w siebie, podczas gdy brak akceptacji czy krytyka niszczą samoocenę. Znaczące relacje z rodzicami, przyjaciółmi i nauczycielami istotnie wpływają na samoocenę młodych osób. Dzieci, dla których nauczyciele i rówieśnicy byli wsparciem, zwykle lepiej radzą sobie później w życiu.

Przykładem skrajnie negatywnego wpływu szkolnego jest przemoc rówieśnicza (bullying). Długotrwałe szykanowanie, wyśmiewanie czy izolowanie dziecka prowadzi do głębokich ran psychicznych. Ofiary bullyingu często tracą zaufanie do siebie i pozostają w ciągłym strachu przed krytyką. Wśród skutków długoterminowych wymienia się właśnie utratę poczucia własnej wartości i pewności siebie. Dzieci z niską samooceną częściej stają się także ofiarami kolejnych napaści, co zamyka je w błędnym kole niskiego poczucia własnej wartości.

Z drugiej strony, pozytywne relacje rówieśnicze dają dzieciom poczucie przynależności i bezpieczeństwa. Przyjaźń i wsparcie koleżanek i kolegów pomagają kształtować przekonanie o byciu akceptowanym i ważnym dla innych. Nauczyciele, którzy traktują uczniów z empatią, stwarzają atmosferę zaufania i szacunku, również przyczyniają się do podniesienia ich samooceny. Pełne zachęty i uznania uwagi budują w dziecku obraz siebie jako osoby zdolnej i wartościowej.

Niska samoocena ukształtowana w dzieciństwie może prowadzić w dorosłości do problemów z relacjami, karierą czy zdrowiem psychicznym. Osoby doświadczające przemocy czy zaniedbania jako dzieci częściej cierpią na zaburzenia nastroju (np. depresję, lęki) oraz mają trudności w budowaniu bliskich związków. Z kolei dzieci z wysoką samooceną częściej osiągają sukcesy edukacyjne i zawodowe dzięki wierze we własne możliwości.

Czy można zmienić samoocenę w dorosłym życiu?

Poczucie własnej wartości nie jest postawą ostateczną i może ulec zmianie. Dorośli mogą pracować nad podniesieniem samooceny korzystając z różnych metod:

• Psychoterapia: spotkania z terapeutą mogą pomóc przepracować przeszłe doświadczenia i nauczyć się nowych, zdrowych schematów myślenia. Terapia uczy rozpoznawać i zmieniać negatywne myśli na własny temat. Dzięki terapii pacjent uczy się wypierać samokrytyczne myślenie i zastępować je bardziej wspierającym dialogiem wewnętrznym. Psychoterapia stwarza też poprawne doświadczenia emocjonalne – bezpieczną relację z drugą osobą, która reaguje inaczej niż raniący w dzieciństwie dorosły. Pomaga to na nowo uwierzyć, że emocje mogą być przetwarzane w zdrowy sposób.
• Praca nad samoakceptacją: w terapii często uczymy się przyjmować siebie takimi, jacy jesteśmy. Praktyka samoakceptacji (np. poprzez afirmacje, pisanie dziennika czy ćwiczenia mindfulness) pozwala uświadomić sobie mocne strony i zasługi, zamiast skupiania się na porażkach. Traktowanie siebie z szacunkiem i życzliwością (jak dobrego przyjaciela) stopniowo wzmacnia poczucie wartości. Terapia i praca nad emocjami pozwalają wyciszyć wewnętrznego krytyka, który potrafi całymi latami tłumić nasz entuzjazm.
• Edukacja emocjonalna: nauka rozpoznawania i nazywania emocji to ważny krok. Świadomość własnych uczuć, zrozumienie swoich reakcji i nauczenie się zdrowych strategii radzenia sobie ze stresem (np. relaksacja, medytacja, aktywność fizyczna) redukują lęk i pozwalają dziecku (a później dorosłemu) czuć się silniejszym. Poprzez edukację emocjonalną dorosły może zredukować wpływ dawnych negatywnych przekonań o sobie. Techniki terapeutyczne, jak np. techniki mindfulness, pomagają przerwać spiralę negatywnych myśli i zwiększyć dystans wobec krytyki płynącej z wewnątrz.
• Doświadczenia korekcyjne: budowanie nowych, pozytywnych relacji to jedna z najsilniejszych terapii. W dorosłym życiu powinniśmy szukać wokół siebie ludzi, którzy okazują nam wsparcie i doceniają nasze cechy. Zdrowe przyjaźnie i partnerskie związki działają jak korektywne doświadczenia emocjonalne – uczą, że można ufać innym i zasługiwać na miłość. Doświadczenie pokazuje, że aby zmienić utarte przekonania o sobie, potrzebujemy takich momentów, gdy przeszłe scenariusze (np. bycia krytykowanym) zostają zakwestionowane przez nowe, wspierające wydarzenia. Cierpliwie wysłuchanie i zrozumienie okazane dorosłej osobie sprawia, że zaczyna ona na powrót doświadczać akceptacji, której nie zaznała jako dziecko.Cele i małe sukcesy: stawianie sobie małych, realnych celów oraz celebrowanie ich osiągnięcia pozwala odbudować wiarę we własne możliwości. Sukcesy – nawet niewielkie – są jak dowody na to, że potrafimy radzić sobie z trudnościami. Takie doświadczenie odciska się w naszej świadomości i poprawia samoocenę.
• Systematyczne praktyki wspierające: codzienne, realistyczne ćwiczenia pomagają nam stopniowo wpływać na obraz samych siebie. Należą do nich:

➢  prowadzenie dziennika sukcesów

➢  afirmacje, czyli formułowanie wspierających zdań o sobie

➢  praca nad samoakceptacją i samowspółczuciem

➢  konfrontowanie negatywnych myśli z rzeczywistością

Takie praktyki, powtarzane przez miesiące, wpływają na zmianę schematów myślenia, które podtrzymują niską samoocenę.